Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполненияВыпады с гантели являются важным упражнением для построения больших ягодиц и бедер. Помимо классических приседаний со штангой, выпады с гантелями дают возможность полностью сконцентрироваться на одной ноге. Гантели в руках позволят равномерно распределять равновесие на позвоночник.

Выпады с гантелями, какие мышцы работают?

Изучая, мышечной атлас узнаем, что выпады задействуют такие мышцы:

  • Квадрицепс, особенно четырехглавую мышцу, прокачивает передние бедра. Эти мышцы участвует в разгибании.
  • Большую часть ягодиц. Нагрузка внизу с квадрицепсом и ягодицами испытывает максимальную нагрузку.

Дополнительно кроме больших мышц участвуют:

  • мышцы пресса;
  • икры;
  • средние ягодицы.

Выраженной обязательностью задействованных мускулов является распределение нагрузки между корпусом тела и ног. Координация удерживания требует навыков, ведь сразу задерживать ногу не простая задача. Опытные спортсмены сталкиваются с трудностями. Только мышцы на руках получили статическую нагрузку.

Выпады с гантелями: какие мышцы работают

Перемещая шаг во время работы, разрешается смещать тяжесть на ягодицы или квадрицепсы. Атлет качает то, что ему необходимо:

  • Большой шаг – получает 90 градусов, где отлично растягиваются ягодичные мышцы (попа). Данный вариант лучше подходит для девушек. Тем не менее, широкий шаг убирает комфортный дальнейший шаг назад.
  • Узкая постановка стоп создает прямое положение угла, где включается верх бедра.

Техника выполнения выпадов с гантелями разрешает делать любую ширину. Главный запрет, чтобы стопы не стояли близко рядом, ну или сильно широко. Маленький шаг – это ведущая нога выходит за носок. Большой шаг – задняя нога получает слишком прямую точку опоры.

Техника выполнения: главный совет

Лучше «пристреляться» перед работой с весами. Для стабилизации возьмите маленький утяжелитель. Надеемся, что через несколько подходов техника станет совершенной, поэтому возьмите нагрузку больше.

Выпады с гантелями техника выполнения

Пошаговая техника выполнения выпадов:

  1. В руки возьмите отягощения (гантели). Стопы ставим на ширину таза, спина ровная, глаза смотрят перед собой. Это у вас исходная позиция.
  2. Сделайте вдох и правой ног шагайте, вперед согнув колено. Переносите ногу без рывков, чтобы стопы касались пола мягко. Вес тела не должен падать на колено. Колено не должно выходить за носки, тогда у вас получится нормальный шаг. Угол должен составлять 90 градусов. Поддерживающая носка упирается на носок.
  3. Плавно выдыхаем, отталкиваясь пяткой рабочей стопы. Занимаем исходную позицию.
  4. Сделайте необходимо количество повторений.

Выпады превосходно делать после приседаний.

Сколько делать повторов и подходов

Для набора массы в ягодицы от 8-15 повторений для каждой ноги. Начните с 2 подходов. Плавно добираясь к четырем. Отягощенья в ладонях подберите такие, чтобы были уверены, что дойдете к последним повторам. Примите к сведению, что правильность техники важнее, чем вес.

Выпады с гантелями техника выполнения
Фото показывает правильность выполнения.

Девушки, у которых цель просушится и согнать лишние жиры необходимо сделать по 25 раз, но без огромных утяжелителей. Соблюдайте быстрый темп.

Какие существуют виды выпадов:

  • Выпады в обратную сторону – назад. Девушке требуется шагать опорной ног вперед. Разница движения в том, что уменьшается ударная нагрузка колени. Получается постоянное напряжение для рабочей ноги. Их можно чередовать со стандартными выпадами.
  • Главная нога на специальной платформе. Вариация позволяет сильнее растянуть ягодицы. В итоге получится качественная проработка.
  • Болгарский стиль. Поддерживающая нога избегает нагрузки.
  • Подвижный стиль. Данный образец с утяжелителями нацелен на жиросжигающий эффект. Быстрое выравнивание корпуса и темп не даст отдохнуть.

Как уменьшить травмы

Любые разновидности выпадов формируют чрезвычайно сильную нагрузку на колени. Именно из-за этого упражнение становится опасным. Движение требует концентрации на одну ногу, а в приседаниях она падает сразу на две ноги.

Выпады с гантелями техника выполнения

Для предупреждения травм придерживайтесь следующих советов:

  • Нельзя делать упражнение при наличии травм. Если повреждение давнее, то выполняйте с большой осторожностью. Любой дискомфорт – сигнал прекратить занятие. Пренебрежение правила может спровоцировать необратимые последствия, которые в будущем тяжело вылечить даже врачам.
  • Перед началом разогрейте суставы, особенно колени. Качественная разминка заставит выделять жидкость. Приседайте без веса, вращайте корпусом и стопами. Положите руки на колени и наклоняйтесь в стороны. Длительность разминки – 10 минуток, но эффект кровообращения снижает риск травмироваться.
  • Если решили работать с большими весами, то не ставьте широкие шаги. Нарушение правила автоматично создает травматические углы.
  • Безусловно, без практики нет результата, поэтому попросите тренера, чтобы показал технику.
  • Возникновение дискомфорта – это сигнал заканчивать приседать с гантелями.

Возможно, что упражнение не подходит женщине. Следовательно, его поменять на махи стоя, назад и перед. Лучше выполнять в тренажере. Девушки могут воспользоваться специальным мостом для накачки ягодиц. Это альтернатива стандартным выпадам.

Любая травма имеет персональную историю. Рекомендуем проконсультироваться с травматологом.

Видео

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии