Вакуум живота как правильно делать и сколько раз

Вакуум живота как правильно делать и сколько разУпражнение вакуум для живота, что это такое и как правильно делать. В этой статье можно узнать технику выполнения вакуума для подтянутого живота в бодибилдинге и фото после регулярных тренировок. Лучшие варианты упражнений для похудения, противопоказания и сколько подходов нужно сделать.

Тонкая талия это основная составляющая атлетической фигуры. Будем честны, что ни одна программа тренировок вакуума за 20 минут не поможет без идеального подхода. Главный атрибут для подтянутого живота – это диета для похудения. Спортсмен вынужден больше терять калорий на тренировке, чем набирать. Также при такой схеме мышцы пресса продуктивно прорабатываются. А вот бег, приседания со штангой хорошо сжигают калории.

Золота эра бодибилдинга показала миру еще одно упражнение – вакуум для живота. Это упражнение было взято из йоги. Его в своё время использовал Скотт Эдкинс к подготовке к фильму, а также Арнольд Шварценеггер. У них при такой огромной массе тела присутствует узкая талия. Именно со стороны узкая талия увеличивает плечи, бицепс, грудные мышцы. Благодаря В-образной форме можно уменьшить низ живота до 4 см. Отзывы культуристов о вакууме положительные, но многие профессиональные спортсмены забывают о нём.

Анатомия живота пресса

Без анатомии тяжело понять, что вы именно качаете. Классические упражнения на пресс акцентируют нагрузку только на низ и верх пресса. Вакуум качает поперечную часть мышцы пресса. У спортсменов, у которых она подкачена, получают возможность держать живот без особых усилий.

Анатомия живота пресса
Анатомия пресса

Поперечная мышца тяжело качается, но тут у нас есть старый секрет культуристов. Визуально прокаченный вакуум сужает талию до 5 см. Вдобавок врачи рекомендуют качать для предотвращения болевых ощущений в спине.

Вакуум – это корсет от болезней спины и визуальная красота для атлета.

Как правильно делать

Итак, запоминаем лучший способ, как делать вакуум правильно это – до или после легкого завтрака. Тут главное правильно дышать. Что требуется сделать:

  • Занять правильную позу;
  • Глубоко вдохнуть;
  • Сильно выдохнуть, втягивая живот;
  • Придерживаться данной позиции на определенное количество времени.

Живот сильно втягивайте назад к спине. Должно быть, давление во внутреннюю часть.

Как правильно делать вакуум для живота
Вакуум после регулярный занятий

Техника выполнения и варианты накачки

Качать вакуум можно пятью способами:

  1. Лежа;
  2. На руках и ногах (четвереньках);
  3. Сидя;
  4. Стоя.

Их лучше чередовать между собой. Таким образом, будет чередоваться степень нагрузки и угол напряжения на живот. Начать следует с позиции лежа. С вариацией стоя лучше подождать. Он является сложнейшим среди четырех вариантов.

Детальная техника вакуума для девушек и мужчин:

  • Станьте на четвереньки;
  • Сделайте сильный вдох;
  • Выдыхайте весь воздух, предварительно притесняя живот внутрь;
  • Остановитесь на 20 секунд, не поднимая ягодицы;
  • В случае тяжелого дыхания сделайте небольшой вдох;
  • Отдышитесь, сделайте снова еще два подхода.

В положении лежа для новичков

Положение лежа подойдет любому начинающему спортсмену. В таком положении легко втянуть живот. Также органы чувствуют себя комфортно на начальном этапе. Для них это массаж. К слову, выполнять упражнение можно и на кровати:

  • Ложитесь на коврик спиной к полу, руки прижаты к корпусу, расслабьтесь, вам должно быть комфортно;
  • Ноги немного согните в коленях;
  • Настройте себя, сделайте несколько быстрых вдохов и медленных выдохов;
  • Делаем сильный вдох через носовую часть, а потом выдох ртом. Воздуха не должно быть в легких. Предельно сильно втягивайте внутрь живот;
  • Зафиксируйте тело в подобной позиции. Идёт укрепление поперечных мышц. Начать нужно с 5 секунд. Затем постепенно можно увеличивать к минуте. Если присутствует минимальный дискомфорт, то моментально прекратите выполнение;
  • Расслабитесь, спокойно дышите.
Вакуум в положении лежа для новичков
Вакуум в положении лежа

Как доберетесь к 40 секундам, попробуйте перейти на другой уровень сложности, но опять, же без фанатизма, чтобы не навредить организму.

В положении на четвереньках

Уровень второй – это поза на четвереньках. Она полезна прекрасным дамам:

  • Встаньте на ладошки и колени, плечи должны быть на уровне рук, а голова и шея ровно параллельно коврику;
  • Дыхание аналогично позе для первого уровня.
Вакуум в положении на четвереньках
Вакуум в положении на четвереньках

В положении сидя

После того как, и этот вариант будет легкий переходим к положению сидя для вакуума. Это третий уровень сложности. Выполнять можно на работе.

Две вариации:

  • Сидя прямо на стуле заняв позу 90 градусов. Спина ровная не касаясь стула;
  • Сидя на полу, предварительно заняв позу из йоги. Для комфорта положите под себя подушку.

Дыхательная техника – такая же, глубокий вдох и на выдохе втягиваем живот. Спину округлите если вам так комфортно.

В положении сидя
Вакуум в положении сидя

В положении стоя

Профессиональные культуристы выполняют вакуум только в положении стоя, ведь именно так человек ходит и выступает на соревнованиях.

Здесь у вас также две вариации:

  1. Встаньте прямо, ноги в стандартном положении, тело не напрягаем;
  2. Согните спину в коленях, руки ставим на бедра ног, ягодицы смотрят назад.

Как только поза стала удобная, делаем дыхательные упражнения.

В положении стоя
Вакуум в положении стоя

Сколько делать подходов и повторений

Начните с 10 секунд. Этого будет достаточно, чтобы в конечном результате довести результат до минуты. Таких повторений необходимо сделать от 2 до 5. Лучше всего начать с минимальных чисел. Данное упражнение сильно зависит от регулярности выполнения. Например, проснулись, сделали вакуум или перекусили легко и выполнили работу. Пропустили, значит надо возвращаться к исходному повторению.

Лучше начинать с азов, а то многие будут гнаться за результатом и в конце устанут или вообще отпадает желание заниматься. Начните с земли на руках, затем переходите на уровни, сидя и стоя. Контрольная точка перед переходом к более сложному варианту – 60 секунд.

Когда перевыполните сложный вариант, то можно переходить к напряжению косых мышц. Их требуется держать в таком состоянии целый день. Если у вас сидячий образ жизни это наилучшая профилактика для поддержки спины и живота. Спустя некоторое время втягивание внутрь будут происходить на автоматизме.

Занимайтесь без фанатизма, а то можно навредить внутренним органам.

Для похудения живота

Девушки, которые выбрали это упражнение, выиграли, ведь оно гармонично нагружает кубики пресса и помогает развить дыхательные функцию. Научно подтвержденные исследования получили положительные отзывы в сторону похудения благодаря вакууму для живота.

Для похудения живота

Вакуум – это помощь девушкам, которые только стали на тропинку сброса веса. Вакуум обладает массажным эффектом для внутренних органов, прекрасным изгибом для молодых девушек и очаровательной осанкой. Дыхательная гимнастика влияет на сжигание висцерального жира. Помогает клеткам получить дополнительный кислород, улучшая реагирование в районе живота. Улучшение работы внутренних органов с похудением в труднодоступных областях живота.

Вакуум для живота фото до и после результаты

Кроме фото, следует выделить другие преимущества:

  • Великолепная осанка;
  • Узкая талия;
  • Снижение болевых ощущений в нижней точке спины;
  • Сжигание подкожного жира;
  • Подтянутый низ пресса.
vakuum-dlja-zhivota-foto-do-i-posle-rezultaty
Вакуум и диета фото до и после

Противопоказания

Как и другие упражнения, вакуум не исключение. Нельзя делать в случае:

  • Месячных;
  • Болезни живота;
  • Язве;
  • После операционного периода;
  • Беременности.

При минимальных болях во время выполнения нужно сразу же прекратить исполнение. А если боль острая, то нужно проконсультироваться с врачом.

Заключение

Помните, что вакуум для живота один из механизмов построения идеально живота. Без специальной диеты или сушки для рельефа получить тонкий живот нереально. У вас должен быть маленький процент жира. Он укрепит стенки и косые мышцы, но не сжигает жир, поэтому употреблять вредную еду не рекомендуется. Каждый день также нет смысла заниматься. Организм лучше реагирует на нагрузки после качественного восстановления.

Видео техники выполнения для девушек

Видео техники выполнения для мужчин

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии