Как накачать трапециевидную мышцу

Упражнения для трапециевидных мышцВ этой статье покажем лучшие упражнения для трапециевидных мышц с описанием техники, количеством повторений и подобранным весом. Безусловно, видео и фото присутствуют. Трапеции находятся на спине и разделяются на три зоны – низ, середина и верх мышц трапеций. Эти мышцы реально имеют внушительный внешний вид, поэтому данный обзор поможет накачать трапецию до больших размеров.

Более подробно как качать каждый пучок можно посмотреть ниже:

  • Низ трапеции можно прокачивать во время подъема штанги над головой;
  • Середина трапеций тренируется во время работы штанги в наклоне для проработки спины и широчайших;
  • Верх трапеций качают шрагами с гантелями, со штангой в разных ракурсах.

В данном обучающем обзоре постараемся подробно рассказать обо всех упражнений для трапеций. Только учтите, чтобы накачать реально большие трапеции вам придется тяжело работать в разных направлениях. Отметим, что они хорошо поддаются накачке.

Помимо точных упражнений на трапецию вам нужно будет тренировать и другие мышцы на всю спину, где группы мышц акцентированы на развитие низа, верха и середины трапеций.

Тяга гантелей

Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам. Главное помнить, что вы должны идеально чувствовать мышцу. Делается всё очень просто. Возьмите гантели в обе руки и тяните их как на фото к подбородку. Для идеала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. В случае если вы решили комбинировать с другими, то тогда не более 2 подходов.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивания для на турнике

Турник позволит вам прокачать верхнюю часть спины и трапеции. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом. Во время подтягиваний вы должны концентрироваться на сокращении трапециевидных мышц. Выполните 3 похода по 8-12 повторений. Для начального этапа подойдут подтягивания к груди, а затем можно переходить к подбородку.

Подтягивания для трапеций на турнике

Шраги со штангой

Как делать: ноги ставьте на ширине плеч. Хват также на ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице. Крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее, пожимая плечами вверх. В конец движения (вверху) задержитесь на две секунды. Сделайте 2 подхода по 16 повторений.

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Здесь аналогично как с шрагами со штангой. В руки возьмите для начала гантель весом в 10-12 кг и станьте прямо. Они должны свисать в руках, а локти прямые. Поднимайте их только трапециями. Будто вы пожимайте максимально вверх плечами. Потом вернитесь в исходную позицию. Разрешаем использовать большие веса гантелей, хоть 40 кг. Только никогда не жертвуйте техникой и амплитудой. Тогда возьмите 22 кг гантели. Выполните 3 подхода по 18 повторений.
Шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение любит идеальную технику. Для этого вам потребуется олимпийский гриф и блины. Возьмитесь сверху за штангу, немного выпрямитесь. Плечами тянем штангу вверх. В конечной фазе немного задержитесь на две секунды. Трапеции любят это упражнение и отличное реагируют на большие веса. Только не переусердствуйте, иначе роста не будет. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку для трапеций

Шраги в тренажёре

Еще один вид шрагов. Только тут упражнения требуется делать в блоке тренажера. Возьмитесь за большую рукоять в блоке. Вес поставьте большой, руки выпрямлены и пожимайте трапециями максимально вверх. Будто вы хотите дотронуться до ушей. Выполните 2 подхода на 20 повторений.

Шраги для трапеций в тренажёре

Шраги со штангой и гантелями в руках за спиной

Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Гантели по 20 кг в руку, а штанга для начала 30 кг. Станьте прямо в тренажер для приседаний, чтобы могли взять штангу. Подойдите к ней спиной. Начинайте поднимать строго плечами вверх. После штанги (базы) можно взять в руки гантели и отлично проработать глубину трапеций. Выполните по 4 подхода по 12 повторений для штанги и для гантели 2 подхода по 16 повторений.

Шраги со штангой и гантелями в руках за спиной

Вот мы вам и показали все самые эффективные упражнения для трапеции. Их не сложно делать, но они требуют идеальной техники и концентрации. Легче поддаются накачке, чем икры. Немного ниже можно посмотреть обучающее видео техники накачки трапеций в тренажерном зале.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии