Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Упражнения для грудных мышц для мужчинВ погоне за большими плечами и бицепсами необходимо помнить и о тренировке грудных мышц. Эффектная подкаченная грудь вызывает в окружающих восхищение больше чем, бычья шея. Из-за её округлой формы верх торса станет намного красивее. Чтобы получить подкаченную грудь нужно регулярно использовать лучшие упражнения для грудных мышц. Именно поэтому цель данного обзора рассказать о том, как правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале.

Основные рекомендации о накачке грудных мышц. Больше двух раз в неделю тренировать грудь нельзя. Мышцы груди очень специфичные, поэтому отдых между тренировками должен быть минимум два, а то и три дня. Для новичков достаточно делать два упражнения по 3-4 подхода. Для набора мышечной массы для грудных 8-10 повторений – оптимально, а для увеличения силовых показателей – 5-8 раз. Многие гуру на популярных спортивных сайтах советуют не включать тренировку трицепса в день груди. Прошу вас не случайте такой бред.

Программа тренировок для грудных мышц может совмещать их.

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа – базовое упражнение помогающее максимально нагрузить грудные и трицепс. Отлично подходит, как и профессионалам, так и начинающим спортсменам. Скамью можно менять на наклонную, где нагрузка будет более сконцентрирована на верхней части. Есть еще вариация головой вниз, но не все спортзалы имеют такую скамью. В таком случае вы прокачаете нижнюю зону грудных мышц, а также увеличите силу. При жиме штанги лежа работают плечи, трицепс, ноги и пресс.

Техника выполнения:

  • Лягните на скамью спиной, голова и лопатки должны быть прижатые. Немного прогните поясницу и направьте слегка грудь вверх. Ноги ставьте на ширине плеч и сильно упритесь ступнями об пол;
  • За штангу возьмитесь широким хватом, крепко её сожмите, будто хотите согнуть железо;
  • На вдохе опускаем штангу на грудь;
  • На выдохе выжимайте до исходного положения.

Штангу медленно опускайте без рывков, а поднимать намного быстрее. Во время выполнения старайтесь концентрироваться на работе груди. Ягодицы не отрываем от скамьи.

Жим штанги лежа на скамье

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично помогут накачать нижнюю часть груди. Оно отлично заменит жим штанги или гантелей в наклоне. При этом брусья с весом помогут увеличить силовые показатели, укрепят предплечья, трицепс и кисти рук. При отжиманиях на брусьях работают мышцы, спины,бицепсаи пресса. Многогранность говорит об обязательном включении в свою программу.Отжимания на брусьях для грудных мышц

Руки на брусьях должны быть на ширине плеч, но не больше. Если у вас в зале есть узкие брусья, то они отлично помогут прокачать трицепсы. На широких брусьях слишком большая вероятность получить травму плеча. Для новичков не советует их использовать.

Техника выполнения:

  • Примите упор на брусьях;
  • Торс немного наклоните вперед и на вдохе медленно опускайтесь вниз;
  • Руки должны сгибаться в локтях;
  • Делаем маленькую паузу и поднимаемся в исходную позицию, полностью выпрямляя руки.

Совет. Движение вниз должно быть медленным и плавным без рывков. Иначе есть риск получить травму груди или локтя. Локти разверните в стороны. Для максимально проработки грудных мышц вы должны опускаться глубоко, а не в пол-амплитуды. Если вы будете опускаться на половину, то нагрузка уйдёт только на трицепс.

Для начала делайте без веса и утяжелителей пока не будете легко отжиматься. Выполните 12-20 повторений.

Спортсмены, у которых стаж не превышает год лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях на грудные мышцы. Если ваш стаж больше этого показателя, то рекомендует включать изолирующие упражнения. Они помогут эффективно доработать рельеф и округлость мышц.

Лучше всего их выполнять после силовой базы с большим весом.

Разведение рук лежа с гантелями на горизонтальной скамье

Это наилучшее изолированное упражнение. В нём хорошо и сосредоточено нагружаются грудные мышцы.

Разведение рук лежа с гантелями на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  • Ложитесь спиной на скамью;
  • Возьмите в руки гантели и согните немного ноги в коленях;
  • Теперь медленно без рывка лягаем полностью на лавку;
  • На вдохе разводим гантели в стороны и фиксируем на 2 секунды. Вы должны получить приятные растяжения, но не болевые ощущения;
  • Теперь сводим руки обратно до соприкосновений гантелей.

Ни в коем случае руки в локтях не должны полностью распрямляться. Некоторые атлеты во время движения прогибают поясницу, но это не правильна техника. Часть нагрузки из груди переходит на низ спины в частотности на поясницу.

Пуловер лежа на скамье с гантелей

Данное упражнение, конечно, не самое лучшее для груди, так как в нём нельзя брать огромные веса. К тому мышечные волокна тяжело здесь проработать. Однако в этом интересном упражнении можно расширить грудную клетку. Тем самым сделать вашу грудь больше.

Пуловер лежа на скамье с гантелей

Техника выполнения:

  • Гантель ставим за скамью за голову;
  • Лягните на скамью спиной немного прогнувшись, возьмите за неё. Также можно попросить друга подать вам;
  • Поднимите гантель ровно над грудью;
  • Локти должны быть почти выпрямлены;
  • На вдохе опускайте гантель обратно за голову, но так чтобы локти были немного согнутыми;
  • На выдохе поднимите гантель.

Пуловер делаем без рывков и в медленном темпе. Верху запрещено полностью выпрямлять локти из-за вероятности получить траву локтей. Внизу в обратном положении старайтесь опускать гантель как можно ниже, чтобы растянуть грудь.

Сведение в тренажере (бабочка)

В залах данный тренажер точно есть, но их много видов. К счастью принцип действия у всех одинаковый. В этом тренажере легко работать и особой подготовки не нужно, а риск получить травму мышц минимальный. Многие новички любят его делать.

Сведение в тренажере (бабочка)

Техника выполнения:

  • Садитесь в тренажер и крепко прижмите спину, ноги на ширине плеч;
  • Возьмитесь за верхние рукоятки и после вдоха сведите обе руки перед грудью до полного касания;
  • На выдохе возвращайтесь в исходную позицию;
  • Спина должна всегда плотно быть прижата до скамьи.

Упражнение кросссовер для грудных мыщц

Популярное упражнение кроссовер поможет проработать рельеф, центр и нижнюю часть грудных мышц.

Упражнение кросссовер для грудных мыщц

Техника выполнения:

  • Садимся на середину тренажера и беремся за рукоятки;
  • Немного наклонитесь вперед, согнув слегка локти;
  • Вместе сводим рукоятки до центра груди перед собой;
  • На выдохе возвращаем руки в исходный вариант.

Работают только руки и грудь, а ноги, ягодицы и спина должны быть неподвижными.

Теперь вы ознакомлены с курсом популярных упражнений для грудных мышц. Выполнять их надо технично и красиво. Так вы точно добьетесь эффектной груди, о которой будут говорить все вокруг вас.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии