Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажереРазведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение, которое помогает, концентрировано проработать ягодицы и бедра. Это дополнительный элемент вашей тренировки для добывания низа, чтобы сформировать изумительную форму.

Какие мышцы задействованы?

При разведении элемента задействованы бедра и ягодицы. Узнаем, какие именно мышцы включаются, следует разобрать список более подробно:

  • Мышцы на пояснице.
  • Боковой пресс.
  • Верхние мышцы ягодиц.
  • Литеральные и большие мышцы.
  • Позвоночные мышцы.

Какие мышцы задействованы при разведении ног?

Правильная техника выполнения в тренажере

Действительно упражнение подойдет новичкам, так как работать с тренажером довольно легко. Однако небольшая подготовка требуется. Для начала подобрать минимальный вес. Мужчинам подойдет по 20 килограмм для каждой стороны, а вот для девушек 15 кг. Блины подберите таким образом, чтобы смогли доработать упражнение на 15 повторений. Учтите, что корректно подобранный вес это удачно завершающий подход. Смотрите анимацию с фото ниже.

Правильная техника выполнения в тренажере

Подробная схема:

  1. Садимся ягодицами в специальный тренажер, поясницей упираемся, а бедра направляем по сторонам. Бедрами плотно прижимайте подушки. Спинку держите ровно, а грудь смотрит вперед.
  2. Затем вдыхаем воздух и старайтесь, напрягите желудок, а во время выдоха давите подушки тренажера по бокам. Старайтесь в конечной фазе продержатся две секунды.
  3. Последней стадией станет возвращение на начальную позицию. Возвращаемся бедра на начало.
  4. Выполните 15 повторений. Перерыв не более 45 секунд. Если мало отдыха, то попробуйте отдыхать одну минуту. Четырех сетов будет предостаточно.

Виды упражнений

Обходя традиционный элемент, существует и другие варианты.

Разведения ног стоя

Подойдите спиной к тренажеру, руками возьмитесь за рукоятки кресла и коленьями подберите углы. Поясницу отведите назад, а спину выровняйте. Сближаем ноги, опираясь на подушки. Во время вдоха разводите.

Разведение ног с наклоном

Упражнение похожее на классическую вариацию. Корпус наклоните вперед, а ягодицы сидят на краю кресла. Руками стабилизируем тело, чтобы не свалиться.

Настройка скамьи

Научитесь настраивать скамью, ведь регулировка углов поможет прокачивать нижние или средние мышцы попы. Объясним, чем ниже опущен тренажер, тем сильнее нагружается низ ягодиц.

Правильная техника выполнения в тренажере
фото техники выполнения

На что поменять занятие?

Теория говорит о том, что есть такие женщины, которым не всегда оно подходит из-за индивидуальных особенностей. Заменить можно приседаниям со штангой, жимом ногами, прыжками с резинкой, выпады. Перечисленные упражнения можно делать дома, а вот чтобы посидеть в тренажере необходимо посетить специализированный спортивный центр.

Прыжки с резинкой

Самое дешевое средство. Вам требуется приобрести только резинку. Возьмите два стула, а лучше скамьи. Поставьте возле себя по сторонам. Станьте посередине и прыгайте двумя ногами стараясь присесть. На вытянутых руках вверху держите резинку. Безусловно, элемент простой, но требует хотя бы средней физической подготовки.

Отведения ноги на блоке

Заменить тренажер сидя поможет отведения ног поочередно назад. Здесь нагрузка исключительно падает на заднюю часть бедра и среднюю мышц ягодиц. Можете начать с этого элемента. Он поможет прочувствовать мышцу.

Выпады с гантелями

Упражнение делают как в спортзале, так в домашних условиях. Только в квартире вместе утяжелителей будут бутылки в руках. Более подробно читайте в статье – выпады с гантелями.

Польза от тренажера

Не лишним будет выделить полезные свойства, работая в тренажере:

  • Концентрированная работа только на мышцы, которые необходимы.
  • Изолированная прокачка мелких мышц бедра.
  • Развитие изумительных мышц для прекрасной половины.

Противопоказания

Список противопоказаний при которых нужно воздержаться от тренажера:

  • Боли в спине.
  • Травмы поясницы.

Рекомендации по занятию на тренажере

Чтобы усилить эффект следуйте простым советам:

  • Вращать корпусом нельзя. Даже минимальное смещение ломает технику.
  • Ноги старайтесь разводить максимально по сторонам.
  • Работайте по инерции, а возвращайтесь медленно.
  • Не забывайте в конце задержаться на две секунды.
  • Ладонями крепко держите рукоятки.
  • Коленные суставы минимально должны быть задействованы.
  • Таз участвует во всем движении.
  • Без фанатизма подбираем вес на тренажере. Большой вес нагрузит тело, поэтому доработать все подходы будет тяжело. Это не правильно.

Ошибки девушек

В ходе работы желательно не допускать такие ошибки:

  • Отрывать таз.
  • Работать коленьями.
  • Не задерживаться на финишной фазе.
  • Расслаблять бедра во время работы.

Кому следует делать этот вариант?

Безусловно, один по себе элемент практически бесполезен. Его лучше делать после комплекса упражнений на ягодицы. Кому следует заниматься:

  • Начинающим спортсменкам. Кто пришел в спортзал ищет себе лучшую схему среди множества упражнений. Это станет одним из конструкций, чтобы пройти начальный этап.
  • Женщинам. В совокупности с другими тренажерами можно получить достойный результат. Округлые ягодицы сделать не проблема, а вот заниматься систематично дело воли. Научитесь контролировать себя и свое поведение.
  • Сильным мужикам. Крепким мужчинам следует подумать о тренажере, как разминочном аппарате перед серьезными весами.

Послесловие, которое нужно знать

Разведение ног превосходное средство втренажерном зале. Тренажер способствует проработке отстающей нижней части. Сделать его главным или подспорьем решайте сами, но в любом случае не прогадаете.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии