Приседания со штангой – техника выполнения

Приседания со штангойЕще одна техническая заметка, которая именуются – приседания со штангой на плечах. Каждый человек узнает, какая техника выполнения правильная, а также тонкости приседаний для девушек и мужчин. В бодибилдинге это первое упражнение для накачки ног.

Приседания со штангой: какие мышцы работают

Самое базовое упражнение для работы ног. Во время приседаний участвуют более пяти мышечных подгрупп.

Самая большая нагрузка падает на четырехглавую часть и квадрицепс бедра. Синергистами в работе стают ягодичная, камбаловидная и приводящая мышца. Роль стабилизаторов выступают бедра и икры Разгибателем – позвоночник и прилегающие к нему мышцы. Еще стабилизаторами выступают мышцы живота.На картинке видно, какие именно качаются мышцы во время движения.

После просмотра картинки можно переосмыслить насколько огромный диапазон мышц качают приседания. Чем больше мышц, тем лучшая работа и рост мышечных групп.

Приседания со штангой : какие мышцы работают
Фото инструкция какие мышцы работают во время приседаний

Техника выполнения для девушек и мужчин

Приседания со штангой на плечах требуют правильную концентрацию, ведь веса иногда превышают вес тела в два или три раза. Поэтому после похода в зал постановка технической составляющей должна быть на первом месте. Это касается всех других групп мышц. Попросите тренера, который вам расскажет и поставит удобную технику движения, а также будет контролировать вас со стороны.

Рекорд мира в приседаниях составляет внушительные 477 кг, которые поставил Рэй Ульямс. Также он делал попытку на 490 килограмм, но, к сожалению, штанга оказалась сильнее.

Правильная постановка грифа на плечах и рук

Приседать можно, снимая гриф со стоек или в специальной раме, которую контролирует другой человек. Обычные стойки необходимо отрегулировать, чтобы настроить высоту под себя. Она должна быть настроена, чтобы спортсмену не пришлось становиться на носки. Многие рекомендуют устанавливать на уровне плеч, но это большая высота. Гриф должен торкаться верхней части груди, когда вы подходите к стойке.

Затем нужно правильно взять штангу. Если у вас руки короткие тогда немного уже ширины плеч, а если длинные, то тогда возьмите немного шире.

Девушки могут на плечи ставить полотенце, чтобы не испытывать болевые ощущения.

Расположение штанги

Гриф расположить можно в двух вариантах:

Тут нет универсального правила. Каждый должен попробовать как ему удобно. Золота середина – между высокой и низкой позицией. Немного сожмите лопатки, когда будете залезать под гриф. Так вы создадите комфортный участок.

Техника выполнения для девушек и мужчин

Расположение ног и ступней

Расположение ступней с ногами – это один из ключевых моментов техники. Оно также имеет индивидуальную составляющую, поэтому начальная позиция может меняться. Золотая постулата – пятки во время приседаний должны быть под плечами, стопы смотрят параллельно в стороны. Постарайтесь попробовать разные варианты, чтобы постановки стоп, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад.

"<yoastmark

Если вы присели глубоко и вам комфортно значит это ваша постановка.

Положение головы и глаз

Данные элементы привязаны друг к другу, поэтому если опустить глаза вниз, то шея также следует за глазами. Лучше всего смотреть немного выше горизонта. Не сильно вверх, а немного приподняв глаз, чтобы не навредить позвоночнику.

Это были подготовительные действия к работе. Итак, каким выглядит поэтапные действия:

  1. Правильный подход к грифу со стояками;
  2. Подбор положения рук;
  3. Удобно положить гриф;
  4. Зафиксировать комфортно на плечах;
  5. Снять штангу;
  6. Отход от стоек;
  7. Приседание глубоко вниз;
  8. Положить обратно.

Как правильно делать

Спина должна всегда иметь ровное положение. На вдохе начинаем сгибать бедра и за ними колени. Приседайте, как будто садитесь на стул, но с ровной спиной. Угол после ухода в нижнее положение будет немного больше 90 градусов.

Как правильно делать
Инструкция правильной техники приседания

Поднимайтесь на выдохе крепко стоя пятками. Выпрямитесь в коленях. Повторите повторения.

Ошибки во время приседаний

Важная часть рубрики, которая будет интересная даже бывалым атлетам. Приседание – это техническое упражнение во время, которого спортсмену необходимо удерживать совершенное равновесия вместе с весом на плечах. Из-за сложной концентрации возникают такие ошибки:

  • Отрывы и раскачка пяток;
  • Круглая спина;
  • Колени направлены за носки.

Итак, теперь каждый ознакомлен с технической стороной базового упражнения – приседания. Оно является специфической, потому что о нем не так много информации в интернете, а если и есть, то люди не компетентные.

Ошибки во время приседаний
Ошибки во время приседаний

Польза

Перед тем как приступать к приседаниям следует подумать о преимущественной стороне:

  • Помогает накачать любые мышцы тела. Приседания со штангой развивает тестостерон в крови, поэтому оно оказывает обширное анаболическое действие для формирования мышечных групп. Природный выброс гормона роста и мужского тестостерона формирует идеальные условия для прироста массы;
  • Сжигает жир. Те, кто приседают, имеют минимальные жировую прослойку на ногах и боках, поэтому кто хочет быстро привести тело в форму должны приседать;
  • Профилактика и укрепление суставов. Тут две стороны, так как во время движения укрепляется каркас тела. Но неправильная техника и поход на большие веса чреваты болями в пояснице, травмой или грыжей;
  • Прокачка пресса. Приседания со штангой создают идеальные условия для укрепления нижнего и бокового пресса;
  • Производительность нижней стороны тела. Ноги станут крепче, тестостерона больше. Атлет будет сильнее, быстрее, выносливее, здоровее, а девушки красивее;
  • Дешевое упражнение. Выполнять его можно в старом подвале, дома с метлой, с блинами или бутылками. Нет необходимости дорого оборудования. К слову, в залах приседания не так часто делают. Люди начали уделять больше внимание станкам;
  • Накачка идеальной попы мечты. Не секрет, что ни одно упражнение не прорисовывает пятою точку лучше, чем приседания. Для женской половины это эффективное средство заставить свою попу обзавестись превосходными формами. Мужчины будут ходить со слюной на губе, а женщины завидовать;
  • Генерация толчковой силы. Жим грифа на плечах создает мощность от толчков. Таким образом, спортсмен напрягает практически каждую мышцу на теле и развивает взрывную силу;
  • Увеличение гибкости. Часто люди, задубевшие из-за однообразной жизни. Гибкость нулевая, суставы слабые, а мышцы не сгибаются. Регулярные тренировки со штангой помогут со временем забыть об этих проблемах и стать намного гибче;
  • Улучшение здоровья. Приседания со штангой позволят крови лучше двигаться по руслу. Движение требует усилий, поэтому сердечная мышца активнее работает, а кровь проталкивается на большой скорости.

Интересные мифы

Также давайте рассмотрим популярные мифы о приседаниях со штангой:

  1. Приседания понемногу увеличивают талию в сантиметрах. Это мнение популярное не только среди новичков, но и профессионалов. А женщины вообще в ужасе от такой новизны. Оно только укрепит мышцы живота, а не увеличит его в объеме;
  2. Без приседаний построить мускулистое телосложение сложно. Некоторые моменты показывают обратную сторону, но много случаев когда спортсмену противопоказаны традиционные приседания. Кто-то не может построить большие ноги без приседаний, а кому-то достаточно жима ногами в тренажере. Тут еще всё зависит от генетики человека;
  3. Приседания не вырабатывают тестостерон. Это чушь, которую говорят иногда тренера в модных залах. Тестостерон – это мужской гормон, который вырабатывается внутри организма и при приседаниях он намного выше, чем без них. Даже грубые изоляционные упражнения отстают по выработки тестостерона. Только становая тяга, жим лежа, одинаково естественным путём имеют уровень мужского гормона;
  4. Для построения больших ног требуется огромные веса. Отчасти это, правда, но если выполнить 25 повторений с весом 110 килограмм в 4 подходах, то чувство роста мышц будет прямо на первой тренировке. Развитее и накачка ног зависит от ряда других немало важных факторов как питание, отдых и других;
  5. Любой посетитель тренажерного зала должен делать приседания. Это не правда, потому биомеханика каждого организма индивидуальная. Некоторым даже это не безопасно, но таких людей очень мало. Для всеобщего развития с маленьким весом даже людям с короткими рычагами обязательно надо приседать. Целесообразно практиковать с тренером;
  6. Приседать надо практически до потери сознания. Еще один миф, который ввели ряд не совсем мудрых людей. Лучше потренироваться тяжело, чтобы получить отдачу. При этом не забывать использовать ум. Всегда ищите свое или вовсе начинайте с азов;
  7. Со стойками и страхующими приседания совершенно безопасны. Полнейшая не правда, потому, что если вас страхуют такие же новички как вы, то среагировать в нужный момент у них не получиться. А получить травму можно и на легких весах. Лучше полностью выработать себе технику и начинать приседать только в силовом тренажере. А если силовой рамы нет, то обязательно вас должны страховать опытные атлеты, которые в случае опасной ситуации поймают штангу и помогут вам доработать повторение.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии