Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях – бесплатное средство накачки грудных мышц и больших рук. Оно наращивает массу плеч. Брусья совершенно доступное упражнение, которое можно найти в любом дворе, спортзале или соорудить дома. Данный обзор покажет, как правильно отжиматься на брусьях, технику выполнения и какие мышцы работают.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Главная нагрузка падает на плечи, особенно на заднюю, переднюю часть дельт и трицепсы. От вас требуется разгибать руки, выпрямляя локтевой сустав. Вам необходимо поднять себя после опускания. Суть траектории движения в том, что при любом отклонении корпуса трицепс будет нагружен.

Дополнительной помощью станет грудь. Синергисты активно прокачивают низ груди, поэтому это золота двойка мышц работает исключительно вместе. Можно вирировать например, больше нагружать грудь значит трицепс меньше задействован. Также наоборот. При любой подготовке у человека мышцы груди мощнее, поэтому большая часть нагрузки будет падать на них.

Функции груди – сведение вместе обеих рук. Чтобы передать концентрацию нагрузки больше на грудь, нужно сводить плеч в узкое положение. Позже рассмотрим технику в другой части обзора.

Отжимания на брусьях какие мышцы работают

Кроме этих двух мышц, значительно качаются передняя дельтовидная мышца. Вместе с ней выразительно укрепляются связки и предплечья.

Во время движения плечевая часть всегда должна иметь ровное положение. Рывки и резкие движения нельзя выполнять.

Отжимания на брусьях без регулярной подготовки связок считается опасным упражнениям. Поэтому постарались вас сразу же предупредить, чтобы не выделывались перед друзьями и показывали свое мастерство.

Включаются также различные стабилизаторы. Это могут быть как больше, так и мелкие стабилизаторы плеч, пресса. Техника с подниманием ног к ягодицам статично нагружают ягодичные мышцы бицепс бедра.

Техника выполнения

Как любое другое упражнение отжимания на брусьях требует красивого выполнения. Даже если по программе повторений будет меньше, то эффект от движения не уменьшиться.

Техника на трицепсы

Относительно – это традиционный вариант. Подойдите к брусьям и запрыгните на них. Широкий снаряд не лучший вариация для дебютантов. Ладони направьте к телу. Подробная техника:

  • Итак, корпус занимает вертикальное положение, руки крепко держат рукоятки, а локти смотрят назад.
  • Сделайте глубокий вдох и не спеша опускайте вниз между рукоятками. Глубоко опускаться нет смысла, особенно новичкам. Угол локтей получит 90 градусов. Локти старайтесь прижимать к корпусу или хотя бы держать около него.
  • Выдыхаем и разгибаем руки в локтях. Разгибание до полного выпрямления. В конце можно отдохнуть, если упражнение дается тяжело. Если вы атлет крепкий, то не делайте передышку.
  • Для накачки массы трицепсов ориентируйтесь 12-16 повторений по 3 подхода. Опускаться нужно медленно, а поднимать за счет взрывной силы.
  • После регулярных тренировок упражнение будет легкое, поэтому научитесь отжиматься на брусьях с весом. Моментально осваивать отягощения не следует. Нарушение правила чревато получением травмы или вообще ограничением от тренировок на год.

Отжимания на брусьях техника на трицепсы

Программа тренировок на брусьях предусматривает прокачку на начале тренинга. Затем можно перейти к разгибанию рук или к отжиманиям от пола с узкой постановкой рук.

Техника на грудные мышцы

Теперь научимся, как правильно нагружать мышцы, ведь в любом положении участвует трицепс. Старайтесь сводить плечи (лопатки) друг к другу при этом вначале локти направляем немного в стороны, а тело наклоняем вперед. Теперь у вас мощно начинают прокачиваться нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях техника на грудные мышцы

Как для трицепса, так и здесь широкие брусья не лучший вариант. Для широкого снаряда нужен колоссальный опыт занятий.

Подробная техника выполнения отжиманий для груди:

  • Занимаем исходное положение, запрыгнув на перекладину. Направляем немножко оба локтя по сторонам. Корпус наклоняем вперед не более 25 градусов.
  • Делаем вдох и опускаем корпус. Слишком далеко разводить локти нет необходимости. Комфортное ощущение должно вас сопровождать во время всего движения. Чувство растяжения груди внизу это спортивный массаж.
  • Во время выдоха поднимаем тело в верхнюю точку.

Для наращивания массы для груди сделайте 12 повторений по 4 подхода. После систематических тренировок упражнение должно быть легкое в выполнении. Потом усложните процесс, добавив утяжелители на пояс или жилет на грудь.

Для начинающих спортсменов

У начинающих атлетов верхняя часть тела слабо накачена. Возможно, что физическая подготовка верхних мышц – нулевая. Особенно это касается всех девушек. Назревает вопрос, но как тогда новичку научиться отжиматься на брусьях с нуля:

  • Первым делом пойти в тот зал, где есть тренажер – графитрон. Это специальное оборудование, где ставятся колени. Страхующая подушка убирает часть нагрузки.
  • Как упоминалось, что максимальное опускание требует колоссальных усилий, ведь вы поднимаете тело руками, а это не просто. Вначале работайте в половину амплитуды. Затем упражнение будет даваться намного легче. Рукам и груди нужно привыкнуть к работе.
  • Попросите, чтобы тренер или друг вас поддержал.
  • Люди без любой физической подготовки должны научиться только, опускаться. Опускания вниз укрепят руки.

Возможно, что сил пока нет для брусьев, поэтому делайте другие упражнения: жим гантелей, подъем гантелей через стороны, румынская тяга.

Советы к тренировкам

Соблюдение следующих основ сделает тренинг удобным:

  • Запястьями всегда крепко держите рукоятки. Прогибать, поворачивать нельзя. Локти тоже в одном движении.
  • Широкие брусья обходите стороной. Они будут вам шире плеч. Это травмоопасный вид снаряда даже для любителей.
  • Корпус после выпрыгивания стабилизируйте.
  • Всегда проводите перед тренировкой качественную разминку всего тела.
  • Провисать между двумя рукоятки не нужно, так как потом просто без помощи не подниметесь.

Отжимания на брусьях

Послесловие

Отжимания на брусьях при грамотном подходе смогут нарастить мускулы, о которых мы говорили в нашей статье. Также занятия помогут развить гибкость, укрепить связочный аппарат, развить силу и выносливость. Заниматься на брусьях можно на природе, поэтому свежий воздух укрепит здоровье.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии