Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для прессаМногие мечтают накачать рельефные кубики пресса, но мало кто знает какой стратегии необходимо придерживаться. В этой спортивной статье можно посмотреть самые лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале. Все, что необходимо знать, о том как правильно прокачивать мышцы пресса.

У вас должен быть план для прогресса и желательно с общими составляющими. Только таким образом можно получить результат. Даже если вы будете в зале или дома делать сотни повторений это не поможет вам достигнуть желаемого. Тут вы найдете рабочие советы, которые были проверены годами, а не пустые слова с водой.

Кубики пресса строится на следующих составляющих:

  1. Генетике человека и его индивидуальной строении мышц;
  2. На упражнениях для внутренних мышц;
  3. Диете для сжигания жира для достижения рельефа.

Учтите, что самые упражнения для пресса не смогут вам помочь подтянут торс и просушить живот. В любом случае кубики будут расти под жиром. Вам нужна специальная диета для пресса и не большая часть упражнений для поддержания корпуса тела.

С методом подхода к результату мы разобрались, поэтому время к правилам.Как накачать пресс: точная инструкция

Читайте статью по теме: сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром.

Как накачать пресс: точная инструкция

Для вас мы составили поочередную инструкцию накачки пресса. Обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Всегда старайтесь исправлять осанку тела. Важно знать, что сидячий образ приводит к отклонению от стандартного угла наклона. В итоге мышцы пресса значительно теряют тонус и расслабляются. А нагрузка от корпуса переходит в поясницу. В результате мышцы будут растянутые, и вы получаете быструю забитость. Для решения этой проблемы можно воспользоваться йогой.
  • Уменьшите прослойку жира. Общий уровень жира в организме человека мешает вашим кубикам выйти наружу. Но и это для всех индивидуально. У кого-то 10% жира, а у других все 20%. Именно поэтому нужно правильно подбирать стратегию общего похудения. Для живота с жиром нужно использовать специальную диету, а для получения рельефа включить кардиотренировки.
  • Укрепите корпус тела. Многие совершают грубую ошибку, когда воспринимают пресс как одну мышцу спереди. Помимо её есть еще косые мышцы пресса, внутренние и поперечные мышцы пресса, поясничные, и диафрагмы. Поэтому если у вас желание получить реально спортивный внешний вид нужно развивать все мускулы гармонично.
  • Обратите внимание на внутренние мышцы. Практически все упражнения на пресс прокачивают внешнюю часть живота, а о внутренних мышцах забывают. Тем не менее, именно они помогают вашему животу быть подтянутым.
  • Качать пресс правильноэто залог результата. Для грамотного развития вам требуются правильно прокачивать пресс. Для этого делайте 3 упражнения на пресс по три раза в неделю по 15-20 повторений. Желательно иногда добавлять вес.
  • Ощущайте каждый повтор. Ваш мозг и ваши мышцы связаны. Контролируйте их и держите всегда в напряжении, чтобы увеличить эффективность.

Эффективные упражнения на пресс

Для вас мы отобрали самые эффективные упражнения для пресса по результатам исследований и отзывов спортсменов:

  • подъемы ног на турнике в висе;
  • велосипед;
  • классические скручивания с весом;
  • подъемы ног лежа на полу на 90 градусов;
  • бег на улице или на беговой дорожке;
  • классические прыжки на скакалке.

Нужно знать, что техника выполнения очень важна. Ощущения каждого повтора более эффективные, чем просто сделать нужное число. Дергание ног, корпуса, головы и других частей тела – читинг, который нельзя делать.

Подъемы ног висе на перекладине

Задача данного упражнения прокачать много мышечных волокон. Именно поэтому оно является лидером по популярности. Для его проработки сделайте 2-3 подхода по 12 повторений с идеальной техникой.Подъемы ног висе на перекладине для пресса

Упражнение велосипед

Весёлое и эффективное упражнение. Техника выполнения: лечь на спину и крутить ногами, будто вы едите в среднем темпе. Выполните 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу.Упражнение велосипед для пресса

Скручивания на скамье

Они помогут накачать верх и середину кубиков. К сожалению мышцы пресса, быстро привыкают к нагрузкам и вам надо приспосабливаться, добавляя вес в руки. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с весом. Для начала возьмите 5 кг этого будет вполне достаточно.skruchivaniya-na-press-na-skame

Подъемы ног лежа на полу для мышц

Упражнение должно выполняться медленно для максимально проработки низа пресса. Лягните на пол спиной, руки прижмите к корпусу. Затем медленно поднимайте две ноги вверх, ноги в коленях не сгибаем.Подъемы ног лежа на полу для мышц пресса

Относительно бега и прыжков на скакалке. Они играют самую важную часть в нашем подходе. Будем честны, что выполняя подъемы на турнике и классические сгибания вместе с этими кардиоупражнениями можно добиться спортивной сухой формы.

Диета для пресса для мужчин и женщин

Многие совершают грубую ошибку, что переоценивают бег и другие кардиотренировки. А всё, потому что не придерживаются правильного питания. Например, прыжки на скакалке помогут сжечь около 500 ккал. Аналогично их можно убрать, отказавшись от вредной еды.

Главным шагом для получения фигуры, как на спортивной обложке – является полный отказ от сладостей и углеводов. Углеводы с большим гликемическим индексом плохо влияют на обмен веществ. Человек быстро начинает чувствовать голод. В итоге он часто переедает.

Примерное меню для накачки пресса на день:

  • Завтрак в 8:00: омлет из 4 белков яиц и бекона, кусок хлеба, яблочный сок, омега 3;
  • Обед в 12:30: 250 грамм стейка приготовленного на гриле, 200 грамм салата, сок, рыбий жир;
  • Перекус в 16:00: 200 грамм овсяной каши, 150 г салата, 12 г БЦАА;
  • Ужин в 18:30: 250 г мяса в духовке, 250 г овощного салата, сок, омега 3;
  • Перекус в 21:30: 250 г творога и фрукты, 12 г БЦАА.

Статические упражнения

Наш спортивный сайт неоднократно затрагивал тему об эффективности статических упражнений. Существуют два вида мышечных волокон: медленные и быстрые. Мышцы пресса – медленный тип и поэтому они помогают организму держать осанку, защищают от внутреннего давления.

Например, планка отлично поможет накачать пресс. Достаточно выполнять 2-3 раза в неделю и в будущем ваш корпус станет каменным.

Послесловие и рекомендации. Программа тренировок для пресса включает в себя комплексный подход от избавления от жира вместе с диетой, упражнениями и кардио. Вдобавок необходимо укрепить мышечный каркас, и прокачать внутренние мышцы. Только потом вы получите желаемые кубики. Верьте и терпите.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии