Как составить программу тренировок для зала

Как составить программу тренировок для залаОчень часто можно услышать вопрос: «а как мне самостоятельно составить программу тренировок?» Например, автор статьи неоднократно был против самодеятельности, ведь лучше уже выбрать готовую программу и по ней качаться. Отчасти это и не правильно, потому что много и тех людей, у которых нет денег для зала или тренера. Они лучше будут сами пробовать делать. Другая сторона медали, что в тренажерном зале нет тренеров. Бывает, что инструктора присутствуют, но их безграмотность говорит сама за себя.

Проще говоря, составить свой план тренировок для тренажерного зала можно и самому. Это под силу любому начинающему спортсмену, в которого есть стаж в два или три месяца. Безусловно, если вы полный ноль в этом деле, потому что знаний в этой области не хватит. Вы даже не представляете, как делать приседания или становую тягу.

Как самому составить программу тренировок в тренажерном зале

Вот таким новичкам настоятельно рекомендуем брать реально рабочие программы у нас на сайте.

Итак, для начала нужно определиться какую цель вы преследуете:

  • Похудеть;
  • Увеличить массу тела и силовые показатели;
  • Просто увечились силу;
  • Подтянуть фигуру и сделать её более рельефной;
  • Поддерживать форму.

1. Определитесь с целью занятий в зале

В каждой цели акцент идёт на другие части тела. Правда, в том, что вы должны выбрать себе только одну, ту, которая направлена для достижения результата. Невозможно преследовать сразу три цели. Например, увеличивать силу, сушиться и накачать огромные бицепсы. Тот кто будет гнаться за всем сразу не получит нечего.

Как составить программу тренировок для зала

2. Определитесь с количеством тренировок в зале

Тут немного сложнее ведь количество тренировок напрямую зависит от цели, денег, сил и времени. Чтобы просто поддерживать себя в форме достаточно двух тренировок в неделю. Для увеличения силовых показателей и массы не менее 3-х занятий в неделю. Для похудения достаточно от 3 до 5.

Для всех советую сразу определиться, чем вы хотите заниматься. Обманывать себя не нужно. Трезво и на свежую голову оценивайте ситуацию, время, деньги и цель. В случае если у вас цель на 4-5 тренировок, а вы иногда будете ходить 2-3, то тогда не начинайте. Читайте статью по теме: сколько делать повторений на массу?

3. Определитесь, как будете выполнять упражнения

В природе существует шесть популярных методов:

  • Суперсеты (прорисовка рельефа, рост массы тела и похудения);
  • Раздельные (отлично подходят для роста силовых показателей и массы тела);
  • Вариант одного раза (рост массы и силы);
  • Круговой метод (для сжигания жира и похудения);
  • Комбинированный (подходит для сушки и похудения).

Данные методы предусмотрены для одной цели. Прошу это запомнить раз и навсегда. Если растить силу и массу можно раздельным и вариантом одного подхода, то другие абсолютно не подходят.

4. Какие упражнения делать

Вначале нужно написать какие упражнения делать. Но тут также есть преграда, ведь для новичка это будет очень сложно. Их необходимо отсортировать, чтобы например грудные мышцы не попадали с трицепсом или спина с ногами. Элементарное незнание это путь в тупик. Рекомендуем прочитать статью: базовые и изолирующие упражнения в тренажерном зале. Можно зайти в рубрику бодибилдинг, где есть много программ и советов.

Как составить программу тренировок для зала

5. Разделите упражнения по тренировкам

После того как вы разобрались какие упражнения делать, необходимо распределить их в зависимости от цели.

Увеличение силы и массы – от 1 до 3 мышечных групп. Это значит, что за одну тренировку вы делайте максимум 3 мышечные группы. Для идеала две.

Похудение – подойдут на все группы мышцы, но понемногу. Ваша главная задача использовать максимальное количество энергии.

Рельеф – разделяют по типу подобранной диеты и вашего организма.

Поддержка тонуса и формы – всё зависит от вашей начальной формы.

Чтобы лучше разобраться во всем этом советуем ознакомиться со статьей: как правильно заниматься в тренажерном зале?

6. Какой порядок выполнения упражнений

Затем необходимо написать себе в тренировочный дневник порядок выполнения. Особенно это важно при росте силы и массы. Во время похудения не особо.

Сила и масса – например, можно чередовать по группам мышц. Спина-бицепс, грудные-дельты, ноги-трицепс.

Похудение – тут идеально подойдет чередование верха и низа тела. Вы должны максимально нагрузить всё тело, чтобы запустить обменные процессы.

Рельеф – разрешается делать мышцы-антагонисты. Иногда рекомендуют делать верх-низ как в похудении.

Поддержание формы – любой доступный вариант. Вот только всё зависит от изначальной формы. Если она была плохая, то нужно сначала подтянуть фигуру и только затем её поддерживать.

7. Сколько делать повторений и подходов

Еще один важный нюанс, который влияет на итоговый результат. Но тут всё очень просто, чем больший вес, тем меньше повторений. Таким образом, вы тратите меньше энергии. Более подробно в следующем описании.

Для массы – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Это для базы, а для изолирующих упражнений 4 подхода по 10-12 повторений.

Для силовых показателей – 3-4 подхода по 3-6 повторений для базовых упражнений.

Для похудения – 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Для рельефа мышц – 3 подхода по 16 повторений.

8. Грамотная планировка

В заключительном этапе нужно определить веса и повторения на дальнейшие тренировки. Для рельефа и похудения это не сильно важно, но для проработки заданий в дневнике лишнем не будет. Для роста веса на штанге и массы это главный атрибут для прогресса.

Читайте также статьи: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю, программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале, программа тренировок для набора мышечной массы.

Вывод

Теперь вы в курсе, что составить схему программ тренировок не очень легкая задача. На это влияет много нюансов и индивидуальных факторов. Конечно, подобрать план можно и под вас выходя из ваших возможностей.

Возможно, мы вам поможем, если у вас проблема, поэтому задавайте ваши вопросы по тренировкам, спортивному питанию, похудению в форму обратной связи или прямо сюда в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии