Как накачать предплечья быстро

Как накачать предплечьяКрепкие и мощные предплечья увеличивают силу хвата. Они практически всегда находятся на виду, поэтому на них сразу обращают внимание. Им нужно обязательно уделять время, как и другим группам мышц. В этом обзоре постараемся показать самые лучшие упражнения на предплечья.

Как накачать предплечья подтягиваниями

Многие забывают, но классические подтягивания на турнике отлично качают предплечья и укрепляют кисти рук. Пренебрегать данным упражнением не стоит. Оно легкое в выполнении и не требует тренажера или специальной подготовки.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник, так чтобы тыльная часть ладони была направлена к лицу;
  • Ноги ровно свисают;
  • Подтягивайтесь медленно к подбородку;
  • Выполните 3 подхода по 6-12 повторений.Как накачать предплечья подтягиваниями

В будущем как упражнение будет даваться без особых усилий необходимо использовать расширители для хвата. Таким образов вам будет немного тяжелей даваться упражнения, но после несколько подходов ваши предплечья отлично прокачаются. Лямки запрещено использовать.

Прогулка фермера

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи, бицепс, а особенно трапеции. Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

  • Станьте, ровно взяв в руки две гантели;
  • Идите прямо напрягая мышцы пресса, а плечи старайтесь отводить немного вперед;
  • Выполните 4 подхода по 15 метров.Прогулка фермера на предплечья

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Скручивания запястьями поочередно

Для этого вам нужна гантель небольшого веса. Упражнение направлено на развитие кистей рук.

Техника выполнения:

  • Сядьте лавочку и возьмите гантель, чтобы локоть уперся на бедро ноги;
  • Кисть должна свисать с колена;
  • Старайтесь поднять ладонь с гантелью вверх;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12 повторений без рывков и дополнительной поддержки предплечья. Работает только кисть руки.Скручивания запястьями поочередно

Прогулка с трэп-грифом

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

  • Становитесь внутрь после нагрузки блинов по бокам;
  • Крепко возьмитесь за рукоятки, но убедитесь что руки не мокрые;
  • Поднимите не спеша гриф и идите медленно прямо, плечи должны быть, отведены назад;
  • Выполните 3 подхода по 10 метров.Прогулка с трэп-грифом для накачки предплечья

Рывок одной гирей вверх

К счастью гири популярные снаряды и они есть даже в фитнес-центрах. Тем не менее, гиря не только укрепит всю зону предплечья, но поможет нарастить мускулы.

Техника выполнения:

  • Возьмите гиря за ручку и переверните её;
  • Старайтесь её удержать верх ногами. Ручка должны быть направлены вниз;
  • Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.Рывок одной гирей вверх

Скручивания запястий рук ребром

Данное упражнение эффективно прикачивает плечелучевую мышцу и укрепляет сухожилья. Также увеличивают силу задней части запястья.Скручивания запястий рук ребром

Техника выполнения:

  • Сядьте на лавочку удобней и выпрямите спинку;
  • Возьмите гантели в руки и выпрямите предплечья. Положите их на бедра ног или на скамью;
  • Начинайте медленно двигать их вниз и верх;
  • Движение должно быть, как молоты на бицепс, только концентрация идёт чисто на запястья.

Оно поможет атлету вырисовать симметрию предплечий.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Легкое в выполнении. Возьмите классическую штангу и навешайте блинов.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу обратным хватом и станьте прямо. Спинка должна быть ровная;
  • Поднимите штангу к уровню груди и задержитесь на две секунды и затем медленно вернитесь в исходное положение;
  • Минимум должны сделать 3 подхода по 8 повторений.Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания на бицепс на лавке Скотта

В первую очередь позаботьтесь о комфортности и отрегулируйте скамью. Возьмите прямой гриф с весом.

Техника выполнения:

  • Возьмите крепко гриф на ширине плеч;
  • Спина ровная, медленно поднимайте гриф тыльной стороной верх;
  • Опускайте максимально, не торопясь вниз в сходную позицию;
  • Выполните 2 подхода по 8 повторений;
  • Вес должен быть не большой.

Скручивания запястий рук ребром

Рекомендации для накачки предплечья. Вот вы и разобрались с основными упражнениями для накачки предплечья. Никогда не используйте перчатки, а тем более лямки для штанги. Таким образом, вы не даете развиваться силе хвата.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии