Как накачать плечи в тренажерном зале

Как накачать плечи в тренажерном залеВ этом познавательном выпуске покажем мужчинам и девушкам как накачать большие плечи. Помимо этого для каждой группы дельтовидных мышц идёт подробная техника, фото и даже видео проработки. Прошлый раз мы рассказывали о накачке шеи, а сегодня время пришло опуститься немного вниз.

Чтобы получить накаченные плечи в первую очередь нужно знать их анатомию и на что больше делать акцент при выполнении. Кажется практически каждый мужчина, который пришел в зал хочет иметь широкую спину. Конечно, они намного меньше, чем ноги или грудные, однако при своем маленьком размере создают внушительный внешний вид.

Правда многие думают, что для работы с плечами нужно увеличивать вес на штанге, и они будут огромные. Такое утверждение не правильное, ведь они тяжело поддаются накачке, как и трапеции.

Лучшие упражнения для плеч

Анатомия дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы (плечевая часть) – находиться поверхностно под кожей тела. Она полностью покрывают сустав со всех сторон, что придает ему округлость плеча. Функция дельт – они имеют способность полностью и отдельно развиваться, развивая взрывную силу.

Существует три части дельтовидных мышц:

  • Передняя;
  • Боковая;
  • Задняя.

Передняя дельта – помогает сгибать плечо, поворачивая внутрь.

Средняя дельта – просто отводит руку.

Задняя дельта – может разгибать плечо, а поднятую вами руку опускает полностью вниз. Это только одна из шести плечевых мышц, которые образуют общий плечевой пояс. Остальные: подостная мышца, малая круглая мышца, большая мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца.

Жим штанги стоя на плечи (армейский)

Данное упражнение считается базовым для накачки плеч. Оно поможет проработать боковые и передние дельты. Выполнять его можно, как и сидя, так и стоя, но специалисты рекомендуют стоя.

Как выполнять: возьмитесь за штангу жимовым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Локти опустите к ключицам, ноги также на ширине плеч. Старайтесь выжать штангу вверх, чтобы локти полностью были распрямлены. Затем медленно пускайте штангу обратно к уровню груди или носа. Смотрите немного вверх или перед собой. В худшем случае, возможно, потерять контроль. Выполните по 4 подхода по 8 повторений.

Жим штанги стоя на плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение поможет прокачать боковые и передние дельтовидные мышцы. В этом упражнении вам доступна большая амплитуда, потому что гантелями делать удобней.

Как выполнять: возьмите гантели в руки и держите их на высоте плеч. Старайтесь поднять их так, чтобы они коснулись друг друга. Затем медленно и плавно опускаем обратно. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Разведения рук с гантелями в стороны

Гантели можно поменять на бутылки с водой или утяжелители. Это отлично подойдет тем, кто хочет накачать плечи в домашних условиях. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Они помогут прокачать средние пучки дельт. Учтите, что в этом упражнении важен не вес, а техника выполнения. Она должна быть идеальная без читинга.

Как выполнять: возьмите гантели с небольшим весом в руки. Немного наклонитесь вперёд и старайтесь в стороны вытягивать руки. Потом плавно верните их в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Разведения рук с гантелями в стороны

Разведения гантелей в наклоне

Проработка заднего пучка дельтовидной мышцы. Из-за наклона вперед нагрузка на задние дельты увеличивается.

Как выполнять: возьмите гантели с небольшим весом в руки и наклонитесь на 45 градусов вперед. Туловища не поднимаем и старайтесь разводить руки в сторону как на фото. Затем медленно опустите руки. Также данное упражнение можно делать и сидя в наклоне. Старайтесь резко не делать упражнение. Оно должно быть выполнено с максимально идеальной техникой и задержкой вверху на 2 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы прокачать задний пучок плеч.

Разведения гантелей в наклоне

Тяга штанги к подбородку стоя

Это упражнение дает нагрузку на средние пучки. Средний хват позволяет минимизировать нагрузку на трапеции и максимально сконцентрироваться на дельтах. Главное следите, чтобы локти были выше уровня кулаков. Таким образом, техника выполнения будет правильна.

Как выполнить: возьмите штангу средним хватом, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу медленно к подбородку, но так чтобы локти были выше уровня кулаков. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку стоя

Также смотрите видео подборки 8 лучших упражнений для тренировки плеч от знаменитых спортсменов.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Comments

comments

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика