Как быстро накачать трапецию

Как быстро накачать трапециюМного профессиональных культуристов не уделяли особого внимания накачке трапециевидных мышц. Например такие как Ли Прист и Джони Джексон еще в подростковом возрасте любили делать шраги со штангой и подъемы гантелей стоя. В итоге природа их наградила внушительными трапециями, о которых говорят многие популярные атлеты. Далее постараемся рассказать, как накачать быстро трапецию и покажем самые эффективные упражнения для проработки трапециевидных мышц.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых популярных упражнений для развития трапеций. Для этого вам нужно поставить ноги на ширину плеч и взять руками штангу. Хват должен быть прямым. Ладони направьте к себе.

На выдохе поднимайте плечи максимально вверх и задержитесь на две секунды. На выдохе медленно опускайте. Выполните по 3-4 подхода по 10 повторений.

Шраги со штангой за спиной

Ноги согните в коленях, но немного. Ноги поставьте как вам удобно, но лучше на ширину плеч. Возьмитесь за штангу спиной. Плечи старайтесь сжимать, будто вы хотите дотронуться до ушей. Руки не сгибаем. Мышцы держите хотя бы две секунды и затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10 повторений.

Шраги в тренажере стоя

Нагрузите вес и станьте спиной к снаряду. Возьмитесь удобно за ручки, колени прямо и поднимайтесь. Пожимайте плечами, но не сгибайте руки в локтях. Многие совершают ошибку, что берут нагрузку на бицепс. Выполните упражнение с маленькими остановками. Делайте 3 подхода по 15 повторений.

Шраги в тренажере Смита

Это считается классическим упражнением для накачки трапеций. Для начала вам необходимо отрегулировать высоту тренажера. Штанга должна быть в районе бедер. Накиньте блинов на штангу и возьмитесь за неё прямым хватом. Спина ровная, а ладони направлены в вашу сторону. На выдохе должны пожимать плечами, будто хотите трапециями коснутся ушей. Постарайтесь в верхней фазе задержатся на несколько секунд.

Шраги в тренажере икр ног

Специфической вид работы. Станьте на высоту тренажера. Руки можно вытянуть вдоль корпуса или взяться ними за стойки тренажера. На выдохе старайтесь поднять максимально вверх плечи. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Тяга гири в стиле сумо

Возьмите для начала маленькую гирю, чтобы смогли его без усилий удерживать. Направьте её в центр между пахом. Обеими руками возьмитесь крепко за гирю. Ноги на ширине плеч. Бедра отведите в стороны, а колени немного согнуты.

Во время разгибаний коленей направляйте гирю к подбородку, разводя локти в стороны. Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

Разведения рук в тренажере Pec Deck сидя

Чтобы нагрузить нужную нам мышцу требуется – идеальная техника и положение рук. Благодаря данному тренажеру вы сможете накачать нижние и средние трапеции. Во время выполнения следует соблюдать технику и быть максимально сосредоточенным.

Сидение закрепите на самый низ, и возьмитесь локтями выше уровня дельт. Теперь следует отвести руки назад, напрягая, трапециевидную мышцу. В конечной фазе как обычно нужно подождать секунду. Потом без рывков возвращайтесь в исходную позицию. Для эффективного результата сделайте минимум 3 подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике

Это упражнение поможет вам накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях. Подойдите к турнику и возьмитесь за трубу прямым хватом. Подтянитесь без усилия рук. Это будет сложно, но нагрузка здесь направлена на трапеции и плечи. Задержитесь в конечной фазе секунду и возвращайтесь обратно. Для получения результата выполните 3 подхода по 6 повторений минимум

Тяга рукоятки к лицу

Одно из самых рабочих упражнений для прокачки задней дельты и низа трапеций. Для данного упражнения вам нужна рукоятка из веревки, которую следует прикрепить к тренажеру. Чтобы рукоятка на весах не выскальзывала из рук можно использовать немного магнезии для укрепления рук.

Локти должны быть направлены выше запястий. Тяните медленно к уровню подбородка. Делайте 2 подхода по 16 повторений.

Подъемы гири или гантели над головой

Еще одно эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Гантелью можно брать большего веса, но при условии, что на локте будет одет налокотник и с вашей выносливостью всё отлично. Хорошо прорабатывается средний и верхний пучок трапеций. Возьмите крепко гантель и толчком направляйте её вверх над головой. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это изолирующее упражнение не только помогает накачать трапеции, но увеличивает силу. Оно поможет атлетам, в которых основная масса тренировок направлена на развитие силовых показателей. Суставы разминайте перед этим упражнением, чтобы не получить травму. Большие веса не рекомендуем сразу брать.

Берите штангу и поставьте её за голову, будто вы делаете жим стоя. Пожимайте плечами и поднимите трапеции. В таком состоянии постарайтесь удержаться две секунды. Рекомендуем его делать из самых малых весов, чтобы поставить технику. Его можно делать и гантелями или гирями. Выполните как минимум 2 подхода по 12 повторений.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии