Гиперэкстензия

ГиперэкстензияЗал – место, где душа отдыхает. Сильный пол предпочитает жим штанги, а прекрасные женщины обожают делать упражнение – гиперэкстензию. Автор статьи покажет вам, как правильно делать гиперэкстензию, технику, а также секреты рекомендации от мастера спорта.

Гиперэкстензия какие мышцы работает

Гиперэкстензия – разновидность силового упражнения, где спортсмен укрепляет спинной корсет, накачивая большую мускулатуру. Упражнение нагружает такие мышцы как:

Технических вариантов выполнения много, но суть одна – работают бедра ног и спина. Выбрав себе это упражнение можно укрепить общий тонус туловища. Особенно нагрузка падает на нижнюю часть мышц спины – поясницу.

гиперэкстензия

Часто девушки ошибаются ложно думая, что тут качаются исключительно ягодицы. При выполнении гиперэкстензии задействована спина с бедрами ног. Помимо больших мышц задействованы мелкие мышцы, которые очень сложно прокачать, выполняя другое какое-нибудь упражнение. При работе гиперэкстензии включаются:

  • двуглавые;
  • полусухожильные;
  • икроножные;
  • мелкие ягодичные;
  • полуперепончатые.

Техника выполнения

Разделить упражнение можно на несколько видов. Первая с горизонтальным уклоном, а вторая в наклоне. Посетители тренажерного зала предпочитают традиционный вариант. Можно делать и обратную вариацию упражнения, которая считается облегчённым способом. Она подходит для начинающих спортсменов.

Перерыв между подходами короткий, а повторений не более 15.

Не рекомендуется делать упражнение перед классической становой тягой.

Параллельно (горизонтальная) полу

Данный способ предлагает работать параллельно полу. Горизонтальный угол концентрировано, направлен для проработки спины. Возьмитесь за рукоятки, ноги закрепите задними подушками. Они должны упираться на икры. Руки за голову и на вдохе наклоняйтесь вперед.

Гиперэкстензия
Горизонтальная гиперэкстензия – техника выполнения

Под углом

Чтобы работать под углом, необходимо найти специальный тренажер. К сожалению, он часто отсутствует в залах. Поставьте стопы под подушки, выпрямите спину. Руки положите за голову. Напрягаем ягодичные мышцы и медленно на вдохе опускаем верх тела к полу.

Гиперэкстензия
Под углом – техника выполнения

Обратная гиперэкстензия

Выразительная техника предлагает обратный метод. Он выделяется среди других из-за своего необычного крепления. Здесь у вас будет закреплен верх тела. Эта вариация считается более легкой. Опасность получить травму коленных суставов минимизируется. Обратная гиперэкстанзия вылечила миллионы травм спины у спортсменов. Регулярное выполнение позволить навсегда избавиться от болей в нижней точке спины.

Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

На шарике (фитболе)

Он известный женщинам, занимающихся на специальном фитболе. Ложитесь бедрами на шар. Руки за голову начинайте движению вниз к полу. Будьте осторожны, потеря концентрации приведет к падению.

На шарике (фитболе)
На шарике (фитболе)

Дома без тренажера

Дома существует две вариации. Итак, попросите помощи в друга, чтобы придержал ноги во время движения. Ложитесь на живот, руки за голову и прогибаем спину в обратном движении. Вторая разновидность упражнения аналогичная первой. Только здесь ноги положите под диван.

Дома без тренажера

Польза

Преимущественные сторона от упражнения показывает значительно укрепление всей спины, сухожилия и прокачивает мышцы возле позвоночника. Люди с остеохондрозом должны попробовать гиперэкстензию. Кроме профилактики она улучшает самочувствие. При работе все фрагменты, связки и сухожилия возвращаются на место из-за лечебного растяжения.

Вред

Вред практически отсутствует, но можем выделить значительную нагрузку на позвонки спины. Лицам с заболеванием в крестцовом отделе внизу поясницы противопоказано выполнение.

Рекомендации к работе

Спортсменам или обычным людям, имеющие заболевания позвоночника или спины необходимо выполнять упражнение. Перед этим обязательно поговорите с травматологом или хирургом. Лучше всего найти спортивного врача, чтобы он полностью обследовал вас. Гиперэкстензию элементарно делать в домашних условиях. Новички у которых наблюдаются проблемы с технической стороной должны попросить помощи в тренера. Он поставит начальную технику, подходы, а затем уже помощь не потребуется.

Систематические занятия на тренажере, исправят дефекты спины. Она поможет как спортсменам профессионального уровня, так и вылечит заболевших людей. Только подходить к делу следует по всем правилам.

Кому выполнять гипереэкстензию: мужчинам или женщинам

Работать на тренажере как уже написали людям с проблемами спины. Заниматься человек любого возраста. Дебютанты на тропе здорового образа жизни обязательно должны делать гиперэкстензию.

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии