Французский жим лежа

Французский жим лежаХоть название в этого упражнения с контекстом французский жим, оно не придумано во Франции. Упражнение не сложное в выполнении, благодаря разгибанию в локтевом суставе нагружаются трицепсы. Сильно увеличивается размер рук, повышается сила, прорисовывается детализация пучков. Оно популярное в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге из-за своей многогранной эффективности.

Какие мышцы работают

При работе задействован только один сустав – локтевой, который имеет разгибательное действие. Главная работающая группа мышц – трицепс, а детально:

  • латеральная;
  • длинная;
  • медиальная.

Дополнительно при французском жиме включается:

Целевое воздействие на внутреннюю часть трицепсов.

Французский жим лежа Какие мышцы работают

Французский жим: правильна техника выполнения (со штангой)

Рассмотрим подробную технику, которая позволить добиться значительных результатов используя французский жим лежа:

  • Найдите горизонтальную лавочку в зале, лягните спиной и крепко обопритесь полными стопами. Руками направьте штангу назад выше головы, перпендикулярно тело. Попросите друга или тренера, чтобы потом подавал вам гриф.
  • Желательно брать ЕZ-гриф (кривой) или прямой, если первый отсутствует на территории спортзала. Это не проблема, поэтому любой из них годиться для прокачки трицепса.
  • Возьмитесь за гриф ладонями, направленными к потолку и выжимайте прямо перед собой. Теперь согните немного руки, в предплечьях направив ко лбу центр грифа. Это станет вашим исходным положением.
  • Вдохните воздуха и начинайте сгибать локти со штангой за голову или на лоб. Старайтесь, чтобы угол работы был одинаковым.
  • После того как штанга дойдет до заключающей точки начинайте мощно разгибать руки. Не заламывайте слишком штангу вперед. Старайтесь ориентироваться на нос в верхней фазе.
  • Верху можно делать паузу на две секунды.

Французский жим лежа правильна техника выполнения

С гантелями

Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа с гантелями – техника выполнения.

С рукояткой

французский жим лежа с рукояткой
французский жим лежа с рукояткой – техника

Тренировочные рекомендации

Для вас отобрали лучшие рекомендации от профессионалов. Следуйте советам, тогда ваши руки будут прокачены:

  • Не гонитесь за большим весом. Здесь очень играет роль техническая составляющая. Лучше сделать меньше, нежели не правильно. Большой вес наоборот притупит диапазон разгибания, и мышечные волокна не смогут эффективно прокачаться. Тяжелая штанга забирает больше сил, у вас всегда будут проблемы с доработкой на конечных повторениях. Рефлекторно будет падать вперед, или заламывать назад.
  • Верхняя часть должна всегда быть, выпрямляя в локтях. Многие совершают грубую ошибку, работая в пол амплитуды.
  • Эффективность и популярность объясняется, что задействованы сразу три пучка трицепсов.
  • Ставить ноги на скамью не нужно. Ступни всегда должны стоять на полу, чтобы не травмироваться.

Кому делать и сколько

Упражнение предназначено для атлетов разных уровней. Когда делать? Вначале выполните обычный жим лежа, затем жим узким хватом, а потом французский жим. Сколько необходимо повторений и подходов? Идеально подойдет 3 сета по 8-12 повторений. При желании добавьте еще один подход.

Заключающий инструктаж

В олимпийском виде спорте в тяжелой атлетике упражнение делают для полной проработки трицепса. Результативная нагрузка на длинный пучок трицепса сможет удлинить и выделить нужную головку. Чем больше головка, тем сильнее атлет и красивее рука.

Помимо силового спорта трицепс участвует и других видах как хоккей, баскетбол (броски мяча из-за головы на длительную дистанцию), восточные единоборства, армрестлинг.

Видео-инструкция

Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии