Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделюБольшое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая? рабочая ли она? Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная. Программа составлена для посещения зала три раза в неделю.

Как показывает многолетняя практика и советы профессионалов – посещение зала три раза в неделю самое оптимальное большинству людей. Но, увы почти все новички не могу составить себе самостоятельно программу (не хватает знания в данной области), поэтому в данной статье расписана программа тренировок три раза в неделю.

Стоит помнить: База – всему голова. Базовые упражнения это то, что должны делать все — приседания, жим лежа, становая тяга.

Многие пренебрегают базой и потом ноют, почему нет результата. Много новичков совершают грубую ошибку. Обычно они качают только бицепсы и иногда грудь, и ждут, почему у них нет таких результатов как в Арнольда Шварценеггера. Поэтому хотите быть красивыми, большими, сильными? – делаем базовые упражнение и другие упражнения.

Правильно питайтесь, занимайтесь с акцентом на базовые упражнения и через 2-3 месяца у вас будет неплохой результат.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

 

Понедельник: ноги – дельты

  • Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 — рабочий (60 кг);
  • Приседание со штангой на груди 3х8;
  • Гак машина 3х15 (полуприседы);
  • Подъемы гантелей в стороны 4х15;
  • Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
  • Подъемы на носки, стоя 2 х 25;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Среда: грудь – трицепс

  • Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5;
  • Жим штанги на наклонной скамье 4х 8;
  • Жим гантелями лежа на скамье 4х 15;
  • Жим штанги стоя с груди 4х15;
  • Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);
  • Французский жим 3х 6;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Пятница: спина – бицепс

  • Становая тяга 5х5, разминка 40х10, 60х 8, 90х6, рабочий 100кг 5х5 (вес подберите по себя);
  • Тяга блока сидя к груди 4 х 15 ( подберите вес так чтобы в 4 подходе вы смогли сделать 15 раз);
  • Подтягивания к груди 3 х 3-8; если тяжело тогда тяга штанги к поясу 4х15;
  • Подъем на бицепс средний хват разминка 20 кг на 20 раз, рабочий 30 кг 4х15;
  • Гантели подъемы молотков стоя 4х15 (15 раз на 1 руку, в сумме 30);
  • Пресс на скамье подъемы корпуса 4х20;
  • Подъемы ног на полу 3х15;

Полезные советы или секреты:

  • Если вам не подходит пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас будет удобней;
  • Программа очень эффективная. Для вас составлял программу мастер спорта по пауэрлифтингу и призер чемпионата мира. Поэтому завидите себе тренировочный дневник и красиво все записывайте туда что сделали, или что не получилось. Можете  задавать ваши вопросы ниже в комментариях, по похудению, упражнениям, диетам  — по возможности отвечать постараюсь всем;
  • Внимательно следите за нагрузками, если тяжело — убавьте веса, если мало немного добавьте, но чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 15 раз, или 5 подход базы на 5 раз.
  • Запоминаем, что без правильного рациона питания накачать мышцы невозможно, поэтому можете почитать статью как набрать быстро мышечную массу, также для усиления эффекта можно купить протеин или гейнер для набора веса худым, аминокислоты и т.д;
  • Отдых между подходами 2-5 минут, следите за самочувствием, чтобы смогли выложиться на все 100%;
  • Не забываем про восстановление, сон должен быть 8 -10 часов;

Задавайте ваши вопросы, по набору массы, похудению, диетам, упражнениям — отвечать постараюсь всем.

Понравилось? Расскажите друзьям:

84 комментария: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

  • Здравствуйте, мне 17 лет, вешу 76 кг, рост 175 см, хотелось бы набрать мышечную массу и сжечь лишний жир. Что можете посоветовать и по какой программе мне тренироваться? Заранее спасибо:)

    • Привет, смотри тебе нужно больше кушать белков, и убрать полностью с рациона сладкое, и добавить две кардиотренировки( бег, прыжки на скакалке), до основных тренировок. На счет программы данная программа 5 подходов по 5 повторений — очень рабочая. Также купи себе по возможности протеин и Бцаа, если не можешь, то посмотри на сайте в рубрике* вкусные рецепты в спорте* как приготовить протеин в домашних условиях.

  • Здравствуйте, это еще раз я :), подскажите пожалуйста, когда лучше бегать вот эти два раза, вечером или утром, и вообще, нужно ли бегать утром каждый день. Заранее спасибо.

  • Извините за некорректный вопрос. А нужно сначала прыгать на скакалке, а потом бегать перед тренировкой (разминка)? И вообще, нужно ли бегать каждое утро?

    • Здарова Артем, желательно не в тренировочные дни, бегать или прыгать на скакалке, можешь 1 день например побегать, а в другой попрыгать. Лучше всего с утра, но если нет возможности или тяжело то вечерком. Каждый день в принципе можешь но если не будешь уставать в тренировочные дни, и будешь хорошо и полноценно питаться.

      • Главное кушай хорошо, и правильно занимайся, и результат будет рано или поздно.! Сделай себе мотивацию, спортсмена на кого хочешь быть похож, или девушку которая нравится. Накачай куча любимой музыки и работай!) удачи.

  • Здравствуйте. Хотел спросить. Если ты куда нибудь далеко едешь, например дня два, как тренироваться, если ты постоянно за рулем? Заранее спасибо

    • Здарова, смотри если 2-3 дня это не такой большой разрыв. Не надо впадать в панику мышцы не исхудают сила не уйдет, еще даже в плюс будет. Главное принимать протеиновые коктейли чтобы поддерживать форму, и аминокислоты. Если финансово спортивное питание не подходит, то рекомендуют прочитать на сайте как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, сам сейчас ними пользуюсь, только приехал с чемпионата Европы и вполне достаточно было. Но если тебе мало и можешь заниматься, то рекомендую прикупить себе маленькую 16 кг гирю и приобрести утяжелители на пояс. Чтобы проездом смог заниматься во дворах или отжиматься на брусьях и подтягиваться на перекладине. Поэтому в рубрике «прокачка мышц», почитай какие есть способы отжиманий от пола, подтягиваний и отжиманий на брусьях — это вполне будет достаточно в тот момент когда нужно куда-то поехать. На счет нижней части тела — ног. Тот тут тоже можно прикупить себе простую скакалку она очень эффективно помогает прокачать бедра и икры, также выполнять приседания с разной постановкой ног с весом в руках( гирей маленькой 16 кг). Удачи и добра тебе, спасибо за комментарий.

  • Здравствуйте , мне 20 лет , я вешу 76 кг, хотелось бы набрать мышечную массу и сжечь лишний жир. Можете подсказать какую программу использовать? И очень интересует какое спортивное питание надо использовать . И подскажите пожалуйста как надо питаться и сколько раз . Заранее спасибо

    • Привет, чтобы набрать мышечную массу и скинуть вес нужно правильно кушать для набора массы. Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды ит.д. Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет. Поэтому если хочешь скинуть вес и набрать массу лето тебе в помощь. Спортивное питание если есть возможность — протеин перед и после тренировки, БЦАА тоже перед и после, Рыбий жир в капсулах ( продается в аптеках), витамины один раз в день. Питаться желательно 4-6 раз в день. Чувство голода у тебя вообще не должно быть между приемами, делай акцент на мясные продукты, яйца,морепродукты, рис, гречку, макароны. После каждой тренировки старайся покупать себе 2 банана, они очень эффективно влияют на рост мышц. Также не забываем про каши с утра чтобы было полно сил, особенно летом. Например в зал ты ходишь 3 раза в недельку, а 4 раз можешь пойти на стадион побегать, или попрыгать на скакалке, чтобы скинуть лишний вес из проблемных мест. Не стесняйся наушники в уши и побежал, пару таких жарких тренировок и жирок уйдет. Удачи братан, главное терпение!

  • Спасибо большое за ответ . А вы можете подсказать как принимать протоен , в каких пропорциях , с чем его смешивать и какой протеин надо выбирать по составу ? И как принимать БЦАА и в каких количествах ? Заранее спасибо

    • Могу конечно, принимать лучше всего по 2 порции с молоком перед и после тренировки, купи себе шейкер в магазине спортивного питания, и там будешь себе наливать почти полный молоком шейкер, и туда 2 черпака протеина( черпак сразу в протеине найдешь), если молоко не любишь или нет, то тогда простой яблочный сок. Лучше всего купить сывороточный протеин с большим объемом белка. ( Бери только шоколад или ванил, а то другие сильно приедаются). БЦАА лучше всего брать от фирмы Скайтек. Принимать по 3 капсулы перед и после тренировки. На счет дозы капсул они почти всегда одинаковые. И да черпак — это специальная ложечка которая всегда продается в протеине. Запомни хочешь расти нужно отлично кушать, и не в коем случаи протеин нельзя заменять основным приемом пищи. Да будет тяжело много кушать и всё это пить — но ты же хочешь расти без жирка.

  • Хотел бы сразу уточнить . Объем шейкера имеет значения ? И один полный шейкер идет на прием перед и после тренировки ? Или полный шейкер надо принять перед тренировкой и полный после тренировки ? И упражнения на пресс указанных в программе будет достаточно ? Или есть дополнительные упражнения ?

    • Да полный нужно пить перед, и затем полный после. Да чувство сытости будет большое, и после тренировки еще нужно полноценно покушать мясом и углеводами я писал выше. Сильно полный до краев не нужно набирать, ну если много, то нужно чтобы был больше половины полон — главное протеин не забудь кинуть). Думаю будет достаточно просто добавляй повторения и можно брать блины 5-10-15 кг в руки чтобы мышца не привыкала. Если мало можешь поискать в женской рубрике упражнения на пресс. Питание это 60-70% успеха если сможешь кушать всё правильно и много, тогда результат будет. Многие занимаются правильно вроде и качаются, но не питаются полноценно поэтому роста нет.

  • Здравствуйте! Подскажите, можно ли заменить приседание со штангой и становую тягу аналогичным упражнением. Эти делать не могу — травмировано колено. Спасибо.

    • Привествую. В принципе можно, Жим ногами на станке в наколенниках, а еще лучше в бинтах ( для колена) — будут отличной альтернативой приседаниям, спина — тяга штанге к поясу+ турник с весом тоже отлично подойдут вместо становой тяги. Извини что так долго отвечал, так как ты отправил два комментария и сайт отметил как спам.

  • блин можете назвать меня тупым но я хочу разобраться например Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5; (30х10,это что вес 30 раз 10???) и т.д.

    • Всё окей, ты сделал разминку грифом 2х20, затем 30 килограмм на 10 повторений — 1 подход, и дальше 40х8 ит.д так по спаду.. и до 5

  • Здраствуйте!Подскажите пожалуйста на счет этого гейнера Hyper Mass 5000 ,друзья посоветовали .Мне 18 лет и вешу всего то 62кг при росте 188см. Сколько раз принимать гейнер в тренировочные дни и когда не занимаюсь?

    • Привет, принимать гейнер нужно перед тренировкой(30 минут), и после тренировки в течении 30 минут. В не тренировочные дни по 3 раза в день, утром, после обеда, и перед сном. Желательно с молоком. Спс за Комментарий! Обращайся.

  • а мед относится к сладкому ?где то слышал что нельзя сладкое но кроме меда!т е он не способствует отложению жира!ЗА РАНЕЕ СПАСИБО!

    • Вообще можно, в протеиновые коктейли добавляют 1-2 ложечки натурального мёда. Имеется введу, что кушать много сладкого нельзя

  • спасибо учтем!

  • День добрый,занимаюсь так сказать любительски около 1,5 года в свободное от работы время,спортзал не профессиональный но штанга гантели и турник присутствуют,на тренировку уходит около 60 минут в среднем.Результат есть,но….хотелось бы большего.Занимаюсь три раза в неделю понедельник-грудь,бицепс-среда-плечи-дельты,пятница-спина,ноги.в перерывах подъем ног на турнике.Базовые упражнения делаю,вообщем беспокоит меня постоянно не убывающий и не прибывающий живот так сказать в одном положении,может стоит что то изменить в тренинге?рост 173 вес 76,5кг.

    • Здравствуй, мне очень не нравится твои тренировки, например спина и ноги, или плечи дельты. Идеально бы — спина -бицес, грудь-дельты, и ноги-плечи. На счет пресса если стоит на месте значит надо менять способы накачки пресса на другие упражнения и поменять питание немножко убавить сладкое или добавить протеинов. Рекомендую раз в недельку где-то побегать от 1-5 км, от зависимости твоей физической подготовки. Бег и накачка пресса через 2 недельки сделает твой торс получше. Также почитай на сайте в рубрике «бодибилдинг», как делать вакуум для пресса-это нереально крутое и эффективное упражнение.

  • Здравствуйте.Подскажите, первое упражнение понедельника ПРИСЕДАНИЕ подразумевает ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или нет? и

    Жим гантелями лежа на скамье примой или наклонной?

    • Здравствуй. Да Приседание со штангой на плечах — это классическая база. Жим гантелями на прямой скамье, делай красиво и не спеша чтобы хорошо проработать грудные. Иногда в принципе раз в 3 недельки можешь себе для разнообразия мышечных грудных пучков ставить и на наклонной одну тренировку( по желанию). Спасибо за комментарий обращайся.

  • Здравствуйте. Можно ли по этой программе сжечь жир. Рост 176 см. Вес 90 кг. Возраст 30 лет Кое какая мышечная масса есть просто давно не занимался. Нужно Скинуть
    10-12 кг.

    • Здравствуй, конечно можно блогодаря упражнениям подсобным что пишет 4по 15 повторений. Еще важный момент, если хочешь похудеть на 12 килограмм необходимо включать в этот план тренировок кардиотренировку (бег, или прыжки на скакалке). Бегать можешь например в субботу — это всего займет 20-30 минут, ну или прыжки на скакалке. Прыгать нужно до 20 минут. Бегать нужно от 2 километров до 5. Также не забывай что никаких сладостей, пирожных, газированных напитков, шоколадок, гамбургеров, алкоголь ит.д. Потерпи а то результата не будет. Думаю я тебе помог)

  • Спасибо. С бегом все ОК . Весной весил 97 кг. Потом сидел на низкоуглеводке 1.5 мес. 2г.углей и 2г белка на 1кг веса и бегал 3 раза в неделю 4-5км иногда турник,брусья. Сбросил 7кг Вес сейчас 90кг . Теперь решил в зал походить. Еще раз спасибо за консультацию.

    • С тренировками будет хватать и 1 раза, конечно если есть силы и желание можно еще после тренировки попрыгать на скакалке. Скакалка — эффективно помогает похудеть в области живота. Спасибо и тебе, обращайся)

  • низкоуглеводку стоит продолжать или что можешь посоветовать?

    • Я думаю для начала попробуй как я порекомендовал, а ато на безуглеводки не будет хватать сил для тренировки и кардиотренировки.

  • Питание обычное завтрак,обед,ужин-борщ,суп,каша,макароны,картофель,мясо,курица,яйца, творожка перед сном?

    • Принципе всё хорошо, сам так почти кушаю, вот смотри чтобы мясо не было жирное) Перед сном творожок и 2 банана или протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можешь сделать в домашних условиях(сам так делаю, в рубрике вкусные рецепты в спорте), ну или купить если есть возможность.

  • Здравствуйте.Чем можно заменить гак-машину.
    Потому что её в зале нет.

  • Подскажите пожалуйста, 5*5 -это 2по20,30 по10,
    40по8, 50по6, 60по 5, если рабочий 70-75кг как делить по подходам. Минус по 10кг от рабочего
    2по30 разминка. 40по10, 50п8, 60по 6, и 70по 5.
    И постепенно прибавлять. Я правильно понял
    или нет? Извеняюсь за назойливость.

    • Да постепенно прибавлять, но с учётом что что ты 5 подход на 5-е повторение сделаешь. Что касается гак машины, то можешь заменить её — приседаниями на груди.

  • Т.е.Как по программе присед.со штангой
    на груди 3*8, а затем присед со штангой на
    груди 3*15 вместо гак машины?

    • Да только ты можешь чередовать, 3по8 это будет тяжелый присед( добавь немного веса), а 3по 15 гакмашина — легкий присед на груди(убавь, чтобы смог сделать на 15 повторений). Оно даже отлично будет забивать тебе ноги.

  • Спасибо!!!

  • Здравствуйте . Подскажите разницу в упражнениях.
    Понед. Ноги- дельты: Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
    Среда. Грудть-трицепс: Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);

    Я думаю это разные упражнения. Одно на дельты другое на трицепс. Можно по подробнее разницу в выполнении написать.

    • Привет. Принципе это похожие упражнения где нагружаются и дельты, во втором упражнении просто руки закручиваешь будто ты на моторке, и так вверх это для того чтобы разогреть задний пучок мышц на следующие очень серьезные упражнения как: французский жим. А в первом чисто нагрузка на акцентирована на сам пучок дельт.

  • Здравствуйте! Не могу понять, что значит становая тяга 5×5, разминка 40×10? Понятно 40 кг 10 раз поднять, а 5×5 что это?

    • Здравствуй. 5 подходов по 5 повторений ( это рабочий вес с которым вы занимаетесь), который вы делаете после разминки. Ты отпахал всю разминку и только после этого, начинается с нормальным весом твое базовое упражнение — 5 подходов на 5 повторений.

  • Мне 19 ,вешу 93 гк , рост 191 .
    Хотел бы скинуть жирок и конечно повысить мышечную массу , работа позволяет ходить на тренировки хоть каждый день , но понимаю что это глупо , хотел бы программу для себя на 4 дня ,желательно хорошо загруженную , очень хочу работать над тело да и время есть на это , можете ли посоветовать программу на 4 дня ( загруженную ) и советы от вас будут тоже очень приятны .
    P.s. Нет желание стать супер спортсменом качком чтоб выступать на олимпии 😀 очень хотелось бы хороший пресс , и грудь (так скажем предпочтения )
    Заранее спасибо

    • Привет. Загруженную, но ты будешь восстанавливаться? МЫШЦАМ надо 24 часа чтобы зажили раны, некоторым и 48 мало. Рост мышц происходит только когда организм отдыхает+ нормальное питание. Поэтому рекомендую хорошо тренироваться по программе в статье и очень хорошо восстанавливаться. Хочешь скинуть жирок и накачать пресс, то выше программа тебе подойдет. Но на 4ий день рекомендую тебе бегать на стадионе под музычку, и ходить на брусья чтобы прорабатывать грудные мышцы и можно добавить отжимания узкой и широкой постановкой рук. Бег поможет тебе сильно нагрузить все тело, скинуть жир и сформировать накаченный торс. Что касается питания, для роста нужен протеин, поэтому нужно пить протеиновые коктейли или сделать дома, бцаа, аминокислоты обязательно кушать витамины, чтобы пища хорошо усваивалась и рост мышц был быстрый. Принимать все нужно до и после тренировки по 2-3 таблетки.( Это конечно если деньги есть). Если есть вопросы обращайся

  • как-же утверждение : в подходе не более 10 повторений ? на массу .

    • Где ты видел 10 повторений в базовых упражнениях? А подсобка она и в силовиков подсобка от 8 до 16 повторений кто как делает

  • Привет! Сколько заниматься по этой программе? Через какое время её нужно будет заменить?

    • Привет. Её не нужно заменять — она универсальная просто корректируешь грамотно под себя нагрузки(веса). Люди годами сидят на одной программе и прогрессирую,т что силовые виды спорта. что поддержка формы или бодибилдинг.

  • Здравствуйте,сидел на низкоуглеводной диете и занимался по программе сброса веса,до этого набирал массу,сбросил 9кг и 5см в талии,сейчас занимаюсь по вашей программе и опять вес в гору и живот растет,подскажите что делать?может по питанию что подскажите???

    • Привет Серега. Тут вся фишка в том, что надо подкорректировать питание, после диеты ты начал себе много позволять кушать и поэтому вес пошел вверх + программа которая акцентирована на массу. Конечно вес набирать это хорошо, но без живота. Поэтому сразу исключай сладкое и жирное в любом виде от простых булочек до газированых напитков. Делаешь акцент на протеины и различного вида белки как и кушают все спортсмены, включаешь скакалку после тренировки 10 минут. Раз в неделю идешь бегать на стадион пару кругов в своем темпе хорошенько пропотей. Организму не хватает кардионагрузок! Удачи !

  • Сергей,а где в картинках можно посмотреть или видео как правильно выполнять упражнения по вашей программе,заранее спасибо

  • И еще вопрос Сергей,на ногах сзади ярко выражены вены,сзади колена на сгибах,при приседаниях со штангой можно ли как то обезопасить,может использовать эластичный бинт или можно что то купить вместо бинта или заменить приседания на другое упражнение,что можете посоветовать

  • Извиняюсь с именем ошибся и ещё вопрос можно ли добавлять в вашу программу упражнения на теже группы мышц по дням тренировок

    • Привет. В принципе это не сложно и можно найти в рубрике бодибилдинг статьи как и что правильно делать. Рекомендую в зале найти большего парня или тренера и попросить, чтобы поставил технику выполнения и потом уже все сам. Что касается вен, то рекомендую купить себе наколенники и приседать в них, также можно сверху наколенников мотать легко бинты, чтобы более обезопасить вены и колена. Что касается замены упражнений, при желании можно поменять на подъемы ног сидя на станке. Можно добавить при желании свои упражнения на отдельные группы мышц, почему и нет если у вас есть эффект от своего упражнения.

  • Спасибо

  • здравствуйте подскажите силовую программу тренировок, качалка 2 раза в неделю

    • Здравствуйте Андрей. Это программа может идеально послужить как силовая, только вместо подсобных упражнений где пишет 4х15, надо выполнять по 4х6( с большим немного весом). Что касается 2 раза в неделю, то тут тогда два варианта. Первый вы делаете силовую тренировку на становую тягу один раз в две недели, или один день: приседания+грудные мышцы ( и подсобка), а другой становая и спина(подсобка). Подсобка это — ниже показанные упражнения для увеличение силы.

  • Здравствуйте, мне 18 лет, вешу 70 кг, рост 180 см. Хотел бы поработать над рельефом.
    Купил на год абонемент, до этого год занимался уже. Хожу 3 раза в неделю. Помогите с программой.

    • Привет Кирилл. Запоминай главные правила. Рельефные мышцы любят терпение, кардиотренировки( бег, прыжки на скакалке, растяжки) и не любят жирное и сладкое. Данная программа тебе хорошо подходит, но к ней нужно включать бег в не тренировочные дни и прыжки на скакалке. После каждой тренировки 10-15 минут хорошо растягиваешься. Питание все как обычно, больше белка, много пить простой воды до 2.5 литров в день. Не употреблять вредное, даже не чучуть. Если готов накачать себе ядерную форму как в журнале, тогда строго придерживайся этих правил.

  • Привет! Ранее уже был вопрос про подходы, но все-равно ничего не понял. Поясни, пожалуйста: «Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 — рабочий (60 кг);» — т.е. я делаю по нарастающей, начиная с 20 кг, и дойдя до рабочего веса 60 делаю 5 подходов по 5 раз? И еще подскажи, веса указаны без учета грифа? Он ведь сам по себе 20 кг весит.

    • Привет) да, все верно. После разминки, тебе нужно делать приседания 5 подходов по 5 раз из своим рабочим весом! Веса указаны из учетом грифа! Обращайся)

  • День добрый, объясните для тех кто в танке, много постов здесь с разминкой по весам и подходам, если брать тренировку на грудные мышцы, если я правильно понял 2 подхода чисто с грифом, потом берется 30 кг по 10, 40 по 8 и т.д. это только разминка выходит, блин я уже умру только на этом этапе.
    А если дни тренировки идут 1 грудь, бицепс, пресс
    2. спина, плечи, пресс, ну и 3 трицепс, ноги, пресс или так не грамотно делать?
    Спортивное питание какое посоветуете? Я принимаю получается предтренеровочный комплекс и bcaa перед тренировкой, после изолят и гейнер либо медленный протеин, это много или норм?
    и какое упражнение посоветуете вместо Жим штанги стоя с груди, мне такое нельзя, делать

    • Добрый теска) Что касается разминки на грудь, не умрешь ты, разминка на то и она разминка, просто подбери под себя веса, чтобы спокойно смог дойти до рабочего 5на5. Все верно дальше бицепс, и пресс. Это и будет твоя полноценная тренировка, а как ты думал будешь пахать. Бери наушники и пахай. Можно как и ты написал Грудь+бицепс+пресс. Спину и трицепс тоже можно. Бцаа 3 таблетки перед приемом или порошок и после тоже(мышцы должны быть сыты.) посоветую гейнер с большим содержанием протеина он просто дешевле будет, а вот сколько полезного для тренировки обогатит организм. Вместе штанги груди можно отжиматься прямо в зале на гантелях. Берёшь в руки гантели ставишь на пол, упираешься на них и глубоко отжимаешься или жим гантелями на скамье для жима лежа и наклонной — просто чередуй их неделями. Протеинчик можно перед сном и с утра пить, чтобы питать мышцы. Например сон 8 часов, а ты не кушаешь значит он все компенсирует из запасов, а не растит. Чуть не забыл о спортивном питании,витамины обязательно 1-2 таблетки в день, по желанию креатин моногидрат, он заливает мало водой но добавляет силу. В аптеке купи рыбий жир или по другому его называют омега 3, можешь почитать что он дает у меня на сайте.

      • То есть, как я делаю разминка с грифом подход другой, потом обратная пирамида по подходам 10, 8, 6 с 40 до 60 кг это не совсем правильно выходит? Столько времени нет, чтоб так работать)) я себе какие программы составляю, на их выполнение у меня уходит 2 часа)) а если по этой системе работать, в раза 3 времени больше будет уходить))
        Я бцаа пью порошок перед тренировкой, видите у меня не получается протеин бахнуть перед сном, родители, не очень к этому относятся, вот такие пирожки)) на заметку возьму конечно, может где пакеты грамотно положу, чтоб не видно было)

        • А какие витамины? обычные компливит такие что ли?
          Видео посмотрел про креатин, не понял, какой лучше все таки, который Вы написали или матрица?

          • Какая обратная, ты что, доходишь до рабочего 5по5 после разминки, и жим закончен, это до 20-30 минут и другая подсобка для грудных мышц остается это до часа. Если родители не одобряют, то кушай творог и бананы на ночь это как замена будет. Ну смотри, витамины можешь пойти купить в спорт-магазине они не дорогие будут, «дейли формула»(название) или другие по 1 таблетке в день. Если родители не разрешают тогда в аптеке есть специальные витамины так и скажешь для спортсмена дайте по лучше витамины!

  • Ок, спасибо Дмитрий. Подскажите про тренировки, если у Вас заказывать систему блоков эту, там как идет чисто описание или наглядно как то? А то у некоторых упражнений названия есть, что фиг поймешь что это такое

    • Ну названия это в упражнениях все одинаковые.. просто снаряды чуть немного отличаются, а вот что ты имеешь введу заказывать систему блоков, бо не понял?

  • я план имел ввиду, индивидуальный план тренировок, стандарт, премиум

  • Здравствуйте!У меня такой вопрос,скажите пожалуйста.Мне 28 лет рост 170,а вес 90 кг!Можно ли мне заниматься по пограмме расписанной вами выше?Мне бы хотелось скинуть вес и в тоже время мышцы сделать покрасивее и побольше?Если можно,то что добавить или убрать?!Просто я уже 3 месяца занимаюсь,а подобрать ключ не могу!Заранее огромное спасибо

    • Добрый вечер) Да можете спокойно брать эту программу она поможет вам стать сильнее, и краисвее. Чтобы сбросить вес нужно добавить беговые упражнения а точней кардиотренировки по 2 раза в неделю, это может быть бег, и прыжки на скакалке. Бег от 1 до 5 км, прыгать от 5 до 20 минут. Кушайте больше белка, по возможности купить спортивное питание, креатин, аминокислоты, БЦАА, и обязательно витамины. Если нет возможности на ночь кушать творог и белковые продукты, а в тренировочные дни можно приготовить себе домашний протеиновый коктейль ( рецепты есть на нашем сайте в рубрике *Вкусные рецепты в спорте*. Сам иногда ими пользуюсь и очень доволен.! Удачки и главное верь в себя и красиво выполняй упражнения и добавляй веса!!

  • Добрый день. Подскажите пожалуйста, я вешу 87 кг при росте 177 см. Как мне убрать эффективно жир с живота и боков, как ни странно весь жир откладывается у меня именно там. Если я буду выполнять 3х дневнюю программу и при этом пить БЦАА это поможет мне похудеть? Он вообще способствует похудению? И нужно ли пить протеин если я хочу мою массу преобразовать в мышцы? Питаюсь я 6 раз (не знаю на сколько правильно ем, но по крайней мере не объедаюсь, ем малыми порциями). Спасибо.

    • Привет , извини что не ответил сразу. Все правильно делаешь, бцаа пьешь это верное решение. Но чтобы убрать жир с живота, нужно включать в тренировки кардиотренировки а это прыжки на скакалке бег, ходить плавать, кататься на велосипеде, ну и конечно качать пресс. Что касается питания то тут тебе надо пересмотреть свое меню, и вообще исключить сладости, жирные продукты и копченое, больше белковой еды, рыба, яйца, мясо,рис, гречка. Протеин по возможности тоже можно принимать до и после тренировки.

  • здравствуйте,я в этом деле новичок ,нужен ваш совет ,программа понравилась но хотелось бы уточнить . 1) Что означают вот эти крестики в упражнениях «например 3х8 или 5х20»? 2) при росте 194 вешу 72-75 кг дальше вес не растет ,перепробовал все диеты ,ничего как быть ?

    • Здравствуй. Крестики это значит 3 подхода по 8 повторений. Чтобы расти надо, много кушать 5-6 приемом пищи в день вдобавок пить протеиновые коктейли или гейнер. О всём этом можно прочитать в рубрике спортивное питание, а в рубрике — вкусны рецепты в спорте можешь найти себе рецепты как приготовить их в домашних условиях. Приобрести по возможности себе витамины и бцаа. Больше углеводов, макарон, гречки , яйца, мясо, а особенно рыба. Запомните вы не должны быть голодны — никогда, кушать еще раз кушать. Плюс эта программа поможет тебе пробить вес, ведь тут акцент сделан для набора веса и силы.

  • Здравствуйте, мне 20 лет, вешу 68 кг, рост 170 см, хотелось бы набрать мышечную массу и рельеф . Что можете посоветовать и по какой программе мне тренироваться? Заранее спасибо:)

    • Здравствуйте, извините, что сразу не ответили — не было возможности. Можете смело начать тренироваться по этой программе. Чтобы набрать массу кушать нужно минимум 6 раз в день, при этом еда должна быть богата на протеины это очень важно. Перед тренировкой пить протеин или гейнер и после. Купить по возможности БЦАА, креатин и обязательно витамины. Если нет возможности или компенсируйте себе протеиновый коктейлем своего приготовления. Посмотрите в нас на сайте в рубрике* вкусные рецепты в спорте * как приготовить коктейль для набора массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика
Наш канал о спорте