Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массыКаждый новичок интересуется простым вопросом: как правильно выбрать эффективную программу для набора мышечной массы? Как набрать вес худому спортсмену? Сразу же ответим — в этом обзоре программа рабочая. Чтобы получить результаты вам необходимо ходить в зал три раза в неделю не пропуская не одной тренировки.

Судя по отзывам лучших профессионалов и даже в некоторой степени легенд бодибилдинга и пауэрлифтинга — посещение тренажерного зала три раза в неделю идеально подходит любому человеку. Конечно, есть исключения, но это только формальности в плане тренировочного процесса. К сожалению, начинающие спортсмены не могут грамотно написать себе план тренировок (нет опыта в этой области), именно поэтому в данной статье вы найдете реально рабочую инструкцию тренировок для набора мышечной массы.

Сразу  уточним, что Базовые упражненияэто головная составляющая для набора мышечного веса для мужчин. Туда входят: приседания, жим классический и становая тяга.

Очень многие в зале не делают базу. Затем атлет задает вопрос, а почему вес стоит на одном месте? Если зайти в зал, то практически каждый спортсмен будет делать жим лежа, качать бицепсы (плохой техникой) или иногда делать спину. Так давайте точно разберемся, что нам подойдет. Тогда нужно правильно кушать, делать базовые упражнения, включая дополнительные.

Хорошо питайтесь, больше уделяйте внимания базе и уже через полтора месяца ваше тело получит спортивную форму.Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Понедельникноги — пресс:

  • Вначале сделайте разминку 10 минут на все группы мышц;
  • Приседания — 5 подходов по 5 повторений. Затем пустым грифом 20 кг приседаем по 2 подхода на 20 повторений, 30 кг на 12 повторений, 40х10, 45х8, 50х8, потом рабочий вес 5 подходов на 5 повторений (55 кг);
  • Приседания со штангой на груди 40 кг 3х8;
  • Подъемы ног сидя на станке 3х12 (не спеша и качественно);
  • Гак машина лицом к станку 3х10 (полуприседы);
  • Икры на станке 3×16 повторений;
  • Пресс классический на лавочке, руки за голову 2×20;
  • Пресс на турнике, подъемы ног 2×10;
  • Прыжки на скакалке или бег 10-15 минут (для укрепления сердца и повышения выносливости).

Средагрудь, трицепс — дельты:

  • Перед тренировкой жима разминка должна быть качественная;
  • Жим штанги — 5 подходов по 5 повторений. Затем пустым грифом выполните 20 кг на 20 повторений, 30х12, 40х10, 45х8, 55х6 и рабочий вес 65 кг 5 подходов по 5 повторений;
  • Жим гантелями на наклонной скамье 4х10;
  • Кроссовер тренажер 3х12 если нет, то разводки гантелями 10 кг 3х12;
  • Жим на брусьях 3х8, (чередуйте с тренажером кроссовером, раз в две недели);
  • Жим штанги стоя к груди 35 кг 4х10;
  • Французский жим 3х8 (на локти наденьте налокотники для безопасности);
  • Жим гантелями Арнольда перед собой 4х12 (на каждую руку);
  • Разводка гантелями стоя в наклоне 3х12, поменяйте вместо жима Арнольда на следующую тренировку;
  • Пресс на скамье сидя 3х20;
  • Подъемы ног лежа на спине на 90 градусов 4х8.

Пятница, спинабицепс:

  • Разминка 10 минут;
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений. Разминка пустым грифом 20 кг на 20 повторений, 30х12, 40х10, 55х8, 75х6, и 90 кг базовый вес 5х5 (вес подберите под себя);
  • Подтягивания без веса в первую неделю 3 подхода на максимальное количество повторений, другая неделя с весом 3-5 кг 3х8кг.
  • Тяга блока сидя к груди на станке 4х12, (вес должны грамотно подобрать под себя, чтобы четвертый подход вы смогли выполнить на 12 раз);
  • Тяга гантели к поясу 16 кг 4х10 (на каждую руку) или тяга штанги к поясу 4х8, 50 кг, 55, 60 и 65. Чередуйте эти упражнения, чтобы прокачивать другие пучки широчайших мышц;
  • Подъем штанги на бицепс средним хватом 20 кг на 10 повторений и рабочий вес 35х12 повторений;
  • Подъемы молотков гантелей стоя, локти прижатые к корпусу 4х12 (на каждую руку);
  • пресс 3х20;
  • Подъемы ног лежа 2х16.

Другие дополнительные рекомендации:

  • Программа точно рабочая, если будете её строго соблюдать;
  • Питание для набора мышечной массы должно быть соответствующее. Поэтому прочитайте статью, как набрать быстро мышечную массу. Там вы найдете меню на неделю и рекомендации по питанию. Чтобы усилить эффект набора можно купить гейнер для набора веса худым, БЦАА, протеин или аминокислоты.
  • Грамотно корректируйте силовые нагрузки рабочих весов. Вы должны всегда выполнить 5 подходов базы на 5 повторений. Рекомендуем купить себе тренировочный дневник, где будете записывать все тренировки;
  • Не отчаивайтесь если что-то не идет. Это вполне нормально. Так развивается сила с ростом мышц. Если упражнение идёт тяжело значит, пора убавить нагрузку и поработать с меньшим весом с идеальной техникой;
  • Вначале попросите кого-то из тренеров или опытных больших спортсменов, чтобы поставили вам технику в упражнениях. Не стесняйтесь и спросите;
  • Отдыхайте ровно столько сколько вам нужно. Идеально от 3 до 8 минут, чтобы вы смогли максимально выложиться. Сон должен быть от 8 до 10 часов, потому что восстановление — это главный принцип продуктивности следующей тренировки;
  • Тренировки подходят всем трем типам: эндоморфу эктоморфу и мезоморфу;
  • Можете поставить тренировки в другие дни. Например, во вторник, четверг и субботу.

Будьте внимательными к разминке и подбору рабочего весаВопросы по упражнениям, питанию, похудению или диетам по набору веса, задавайте прямо нам под статью. Всем постараемся ответить.

Понравилось? Расскажите друзьям:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика