Подтягивание на турнике программа тренировок

Подтягивание на турнике программа тренировокСегодня узнаем, как правильно подтягиваться на перекладине даже если и у вас слабая физическая форма. Подтягивание — это универсальное упражнение с собственным весом. Оно поможет вам подтянуть вашу форму тела, нарастить массу, а особенно накачать спину. Упражнения на турнике не только сделают вашу спину широкой, но укрепляют связки тела, и усилят позвоночный каркас.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

  1. Негативные подтягивания

Самая рабочая схема чтобы увеличить силу рук и спины. Вся суть заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, будто вы уже сделали движение. Если вы новичок, то скорей всего исходное положение будет тяжело выполнить, поэтому нужно взять стул или маленькую лестницу. Становить на вспомогательный стул и повисаем, подбородок должен быть над перекладиной.

Подтягивание на турнике программа тренировок

Далее старайтесь максимально медленно опускаться вниз настолько, сколько это возможно — терпите. В конце движения вы почувствуете, что уже нет сил терпеть и сила тяжести окажется сильней. В конце вы быстро выпрямите руки и это нормально. Затем снова становитесь на лестницу и вновь сгибайте руки в локтях и весите, подбородок над турником. Новичку идеально выполнить от 4 до 6 подходов по 6-8 повторений. Выполнять негативные подтягивания нужно 2-3 раза в неделю.

Главное правилоподтягиваться надо медленно и красиво, чтобы прочувствовать все пучки мышц.

  1. Занятие с другом

В этот раз вам понадобится помощь друга. Возьмитесь за турник и повысите, друг должен вам помочь подтянуться. Схема похожа на негативные подходы. Всё отличие от первого упражнения в том, что тут вам нужно подтянуться обратно вверх с его помощью. Старайтесь выполнять все усилия самому, а не полагаться на друга.

Подтягивание на турнике программа тренировок

3.Подтягивание в половину амплитуды

Данное упражнение очень похоже с напарником. Отличие его в том, что в этот раз вы будете все делать сами. Возьмите лестницу или стул и подпрыгните так, чтобы вы смогли висеть под прямым углом на турнике. Первые подходы у вас могут, не получится и это нормально — старайтесь как можно дольше задерживаться вверху.

Подтягивание на турнике программа тренировок

  1. Тренажер резинка

Во многих тренажерных залах можно встретить специальные снаряды при помощи, которых вы сможете подтянуться вверх. Данный способ подходит для прекрасных девушек и мужчин, которые не могут подтягиваться. Если у вас нет снаряда, то альтернативой послужит упругая резинка. Например, резинка, на которой прыгали маленькие дети.

С упражнениями разобрались и теперь мы знаем, как правильно подтягиваться новичку. Но чтобы подготовить тело к нагрузкам на турнике вам нужно укрепить мышцы. Каждый день старайтесь висеть просто на перекладе. Через день необходимо отжиматься от пола по 4 подхода по 12-20 повторений. Отжимания должны быть с разной постановкой рук: узкие, широкие, средние, на кулаках. Старайтесь увеличить время выше показанных упражнений все красиво записывайте в тренировочный дневник для того чтобы отследить результат. В конце концов, вы станете сильней, крепче, и сможете подтягиваться обычным хватом, потом широким, затем с весом на поясе и в конце самое крутое — подтягивание на одной руке.

Подтягивание на турнике программа тренировок

Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются

При подтягивании на перекладине у спортсменов задействованы верхние мышцы торса:

Факторы,  которые будут препятствовать полноценным занятиям.

  • Лишний вес

Избыточный вес будет создавать вам лишнюю нагрузку на мышцы и связки. Если вы никогда не занимались спортом то подтягивания нужно делать после того как подтяните свою форму тела. В этом вам помогут правильное питание, бег, упражнения на пресс, прыжки на скакалке и отжимания от пола.

  • Минимальная мышечная масса

Даже если у вас нормальный вес, но нет физической силы и выносливости, то выполнять упражнение на перекладине будет очень тяжело. Поэтому старайтесь не пропускать тренировки. Помните о негативных подтягиваниях, и отжиманиях от пола, чтобы накачать руки.

  • Неразвитые вспомогательные мышцы тела

В подтягивании акцент делается на спину, бицепсы, широчайшие и вспомогательные — они очень существенно влияют на силу основной группы мышц. Поэтому если хотя бы один пучок слабый, то подтягивания будут вам даваться с трудом.

Подтягивание на турнике программа тренировок

С чего начинать?

Многие эксперты советуют начинать подтягивания просто виса на перекладине и увеличивать время виса. Возьмитесь удобным для себя хватом. Идеально подойдет средний и узкий хват. Постепенно старайтесь увеличивать число повторов. Если вы сможете потянуться 3-4 раза, то переходите к обычной программе на турнике. Какие этапы вам нужно пройти:

  1. укрепить тело, для занятий с турником;
  2. упражнения для начинающих;
  3. дойти к 4 повторам самостоятельно, чтобы подбородок был над перекладиной;
  4. классические подтягивания до 20-30 повторений подтягивание с весом на поясе;
  5. подтягивание на одной руке. Если вы сможете подтянуться чисто хотя бы один разок на одной руке, то рты людей рядом буду открыты еще долгое время после вашего подхода.

Программа тренировок на турнике на 25 повторений

Чтобы быть в отличной физической форме необходимо подтягиваться минимум 25 повторений. Подтягиваться вы можете на турнике или в крайнем случаи на ветках деревьев. Сразу нужно уточнить, что для некоторых и вовсе не нужна программа тренировок, они регулярно занимаются и затем чувствуют прилив сил. Далее идут утяжелители на пояс и опять же регулярные занятия с полноценным отдыхом и в конце приступают к подтягиваниям одной рукой.

Подтягивание на турнике программа тренировок

Другим нужны правильные наставления или правила для прогресса и это нормально. Поэтому заводим себе тренировочный дневник и записывает туда весь наш прогресс. Тренировочный процесс необходимо делить на циклы, например вы, можете подтянуться 5 повторений, а ваш цикл будет состоять от 6 до 9 повторений на протяжении 2 недель. Затем вам под силу будут даваться полноценные 7 подтягиваний, то ваш цикл будет состоять с 8-10 повторений на 3 недели. 10 повторений — это значит разбить на два подхода по 5 раз. Если прогресса не видно, то хорошо отдохните, сделайте себе легкую тренировку. Тренироваться можно по 2-3 раза в неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

1 комментарий: Подтягивание на турнике программа тренировок

  • Дельные советы! В своё время не было полезной информации, но и народ был поздоровее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика
Наш канал о спорте