Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условияхДоброго времени суток уважаемые читатели нашего сайта. Каждый почитаемый себя человек, который любит безумно регулярные тренировки, мечтает об обворожительном каменном прессе. Поэтому в данной статье мы уведомим об эффективных упражнениях на рельефный пресс дома. Авантажный и подтянутый торс это то, что неотразимо привлекает противоположный пол.

С эстетичной фигурой можно показать себя на пляже во всей красе. Всех интересует вопрос, как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями дома. Ниже для вас представлены знатные советы о накачке пресса, диеты, рацион питания для рельефного пресса и главное программа на пресс в домашних условиях.

Хочется сразу добавить, что если вы будете придерживаться ценных нижеуказанных рекомендаций о накачке пресса дома то уже через две, три недельки последствие первых плодов труда будут ощутительно видно. Думаю многим любопытно возможно ли накачать себе такой изящный и роскошный пресс как в спортивных журналах. Наш ответ да — это вполне возможно сделать даже выполнения различные упражнения и дома.

Содержание статьи:

  1. Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях;
  2. Программа тренировок для пресса или самый быстрый способ накачать пресса дома;
  3. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях;
  4. Классические скручивания на пресс;
  5. Боковые скручивания на пресс;
  6. Поднятие ног на полу;
  7. Велосипед на пресс;
  8. Вакуум для пресса;
  9. Как накачать нижний пресс в домашних условиях;
  10. Наклоны;
  11. Обратные скручивания;
  12. Подъемы ног на турнике на пресс;
  13. Меню или диета для пресса;
  14. Кардиотренировки пресса и сжигания жира;
  15. Как накачать пресс видео.

Как эффективно и быстро накачать пресса в домашних условиях

Не все могут себе позволить дорогие абонементы в элитные фитнес-залы, но многие сразу падают духом, что если у них нет ресурсов для регулярного посещения в зал, то накачать пресс, спину или грудные мышцы, невозможно. Домашние условия отлично подходят к любому выполнению физических нагрузок. Любое исполнение на боковой пресс, верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы можно блестяще проработать и дома. Большинство физических нагрузок будет направлено на подъемы ног, корпуса, туловища. Всё что желательно для реализации это — выбрать коврик для йоги или для упражнений на полу. С ковриком вы будете выполнять различные движения комфортно на полу. Рекомендации для накачки пресса:

  • Любые тренировки нужно выполнять минимум через час после приема пищи, чтобы она прекрасно усвоилась;
  • Перед проведением базовых упражнений на пресс обязательно сделать разминку;
  • Не надо вмиг делать по десять тысяч повторений в день для пресса — это глупо и травмоопасно. Нагрузка должна увеличиваться претенциозно —  это важный момент в накачки пресса в домашних условиях.
  • Поверхность для подъемов должна быть устойчивая и жесткая, но на коврике. Диван или мягкое место кардинально не подойдут;
  • Мышцы пресса быстро возобновляются и это большой плюс для тех, кто ждет проворный результат;
  • Тренировать пресс можно каждый день, но при одном условии не перегружать мышцы. Если вы не можете заниматься каждый день, то через день будет вполне приемлемо.
  • Лучше всего заниматься вечером.

Важный момент, что все упражнения для пресса нужно делать красиво и под правильным углом. Все эти рекомендации техники для пресса необходимы для быстрого отклика мышцы.

Программа тренировок для пресса

Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям для пресса нужно объяснить, или уяснить с чего будет состоять весь путь к рельефному прессу. Первенствующий момент шестьдесят пять процентов вашего успеха в накачке верхнего и нижнего пресса будут заключаться с правильного питания. А то многие наивно думают, я буду наворачивать сладкое, пить газированные напитки и качать пресс, но в итоге результата просто не будет. Рацион питания для пресса должен быть насыщенным белками и нежирными продуктами, кефир, рыба, мясо, сыр. Чтобы обогатить организм протеином прочтите статью, как приготовить рецепт протеинового коктейля в домашних условиях.

Простые углеводы нужно кушать в на большем количестве. К простым углеводам относятся: сахар, белый хлеб, конфеты, картофель и другие. Сложные углеводы потребно употреблять после физических тренировок — это фрукты овощи, макароны и каши. Пить нужно до двух литров простой воды в день. Меню должно быть учреждено с малых порций. Итак, пайка должна составлять следующие процентные соотношения:

  • 50% белка;
  • 30 % углеводов;
  • 20% жиров.

Ну, а теперь давайте перейдем к самым упражнениям на пресс.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях


Классические скручивания на пресс

Простое и эффективное упражнения. Возьмите коврик, лягните на него согните или обоприте ноги под диван, руки за голову в замок. Поднимайте корпус. Выполните 4 подхода на 20-25 повторений.

Классические скручивания на пресс

Боковые скручивания на пресс

Еще одно легкое в выполнении упражнение. Лягните на свой коврик, руки за голову. Коснитесь правым локтем левого колена. Выполните по 3 подхода на 15 повторов на каждую сторону.

Боковые скручивания на пресс

Поднятие ног на полу

Лягните на коврик, ладони, на пол вдоль корпуса. Поднимите правую ногу вверх, так чтобы она была под углом 90 градусов. Опустите медленно правую ногу и поднимите левую. Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу (в сумме 20).

Поднятие ног на полу на пресс

Велосипед на пресс

Техника упражнения велосипеда на пресс незамысловатая и рабочая. Лягните на пол, руки поставьте вдоль корпуса. Ноги согните в коленах под углом 45 градусов. В течение одной минуты нужно имитировать езду на велосипеде. Таких заходов у вас должно быть 4 подхода.

Велосипед на пресс

Вакуум для пресса

Одно из лучших упражнений на пресс. Займите положения на четвереньки и держите строго спину ровно. Выдохните и предельно сильно втяните живот. В таком положении нужно продержаться до 30 секунд. Это эффективное упражнение поможет быстро накачать пресс. Если вы хотите досконально узнать, как делать вакуум, то рекомендуем прочитать статью — вакуум живота как правильно делать.

Вакуум для пресса

Помните, чтобы усилить эффект сжигания в проблемных местах следует придобавить в план тренировок для пресса кардиотренировки. Их следует выполнять сразу после основных.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Наклоны

Элементарное и легкое в выполнении. Можно совершать практически в любом месте. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки соедините за голову в замок. Делайте плавные наклоны влево вправо по 4 подхода на 15 повторений на каждую сторону.

наклоны для пресса

Обратные скручивания

Лягните на спину и вновь положите руки вдоль корпуса. Смотрите строго перед собой и поднимите ноги так, чтобы ваши икры были вверху. Поднимите таз с пола и выпрямитесь. Также упражнения на пресс очень эффективно для поясничного отдела. Сделайте 4 подхода на 10 повторов.

обратные скручивания на пресс

Подъемы ног на турнике на пресс

Перекладина поможет вам эффективно прокачать нижние мышцы пресса. Возьмитесь руками за турник, согните колена. Поднимите колена до груди или старайтесь сделать движение к грудным мышцам. Выполните по 3 подхода на 8-12 повторений.

Подъемы ног на турнике на пресс

Рацион питания или диета для пресса

Для обворожительного пресса вам понадобиться предварительно обдуманное меню или диета, чтобы нормализировать пищеварение и обмен веществ. Сразу возникает вопрос, а каким должно быть меню для пресса? Меню должно быть насыщенным витаминами, белками и некоторой степени углеводами. Также лишним не будет употребление спортивного питания креатин и аминокислоты.

Что нельзя кушать:

  1. Различные сладости, торты, булочки, конфеты, пирожки и бутерброды;
  2. Запрет на фаст-фуды и многие полуфабрикаты;
  3. Не какие чуть-чуть.

Что нужно необходимо включать в меню:

Для эффекта в нашем меню придется отдать большую часть натуральным белкам, а это — яйца, мясо, рыба, молоко, творог и протеиновые коктейли.

Диета на день для пресса

Утро. Завтрак о 8:30

  • свежая яичница из пять яичных белков и одного желтка. Можно добавить бекон;
  • рыбий жир (омега 3) можно и в капсулах;
  • хлеб диетический;
  • сок фруктовый.

Обед о 12:20

  • овощной салат 250 грамм (без майонеза и масла);
  • 200 грамм мяса не жареного, а приготовленного на пару;
  • рыбий жир;
  • стакан сока с фруктов;

Перекус. Второй обед о 15:00

  • 150 грамм каши из отрубей или гречки;
  • салат из свежих овощей 150 грамм.

Ужин. 18:00

  • протеин;
  • 200 грамм мяса на пару;
  • 200 грамм салата без оливкового мяса;
  • мультивитаминный сок;
  • рыбий жир.

Ночной перекус 22:00. Для тех, кто слабенький.

Те, кто решает прокачать себе пресс из журналов, допускают грубую ошибку — сидят целый день на диетах, а вечером идут к любимому холодильнику в поисках запрещенных продуктов. Такие выкрутасы делать нельзя! Сразу завязываем на память узелок что, одна ошибка — два шага назад. Но если стерпеть голод нельзя и вы готовы скушать сталь, то 200 грамм творога с фруктами допускается.

Кардиотренировки пресса и сжигания жира

Бег

Просто чрезвычайно крутое упражнение для пресса. Бег поможет сжигать до 700 калорий за один заход. Согласитесь это просто первоклассный результат. Бегать нужно от одного до пяти километров.

Как накачать пресс в домашних условиях

Прыжки на скакалке

Прямая альтернатива беговым упражнениям. Если на улице дождь или плохая погода, то бег можно заменить скакалкой или добавить. Прыгать следует до 20 минут.

Как накачать пресс в домашних условиях

Верьте в себя и в свои мечты, занимайтесь, развивайтесь каждый день. Успехи записывайте в тренировочный дневник. Запомните одно —  никогда не останавливайтесь. Маленькими шагами к красивому торсу. Через несколько недель у вас будет вырабатываться режим, а с появлением первых достижений ваша работоспособность и желание качать пресс увеличиться в разы.

 Как накачать пресс видео

Понравилось? Расскажите друзьям:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика
Наш канал о спорте